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Sind Booster vor dem Training sinnvoll?

Unabhängig davon, ob ihr regelmäßig ins Fitnessstudio geht oder zu Hause trainiert, ihr habt vielleicht schon von Freunden, Sportlern, Trainern oder in der Werbung von den angeblichen Vorteilen von Trainingsboostern als Ergänzungen gehört. Befürworter behaupten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel die Fitness verbessern und euch die nötige Energie geben, um anspruchsvolle Trainingseinheiten durchzustehen. Viele Experten sagen jedoch, dass sie potenziell gefährlich und völlig unnötig sind. Wir zeigen euch in diesem Artikel, was die Wissenschaft sagt und worauf ihr achten solltet

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind Booster?
  • Solltet ihr Booster einnehmen?
  • Auf welche Inhaltsstoffe solltet ihr achten?
  • Was solltet ihr vermeiden?
  • Vollwertige Alternativen zu Booster-Präparaten
  • Fazit

Was sind Booster?

Es sind Nahrungsergänzungsmittel, deren Inhaltsstoffen eure Energie und sportliche Leistung steigern sollen. In der Regel handelt es sich um pulverförmige Substanzen, die ihr vor dem Training in Wasser einrührt und trinkt. Obwohl es unzählige Formeln gibt, sind die Inhaltsstoffe wenig einheitlich. Aminosäuren, Beta-Alanin, Koffein, Kreatin und künstliche Süßstoffe sind häufig enthalten. Jedoch variieren die Mengen sehr stark je nach Hersteller. Außerdem wurden einige Produkte möglicherweise nicht auf Qualität oder Reinheit getestet.

Solltet ihr Booster einnehmen?

Booster sind nicht für jeden geeignet. Wenn es euch häufig an Energie mangelt oder ihr Schwierigkeiten habt, euer Training durchzuhalten, sollten ihr andere Lebensstilfaktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Ernährung in Betracht ziehen, anstatt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Außerdem ist es aufgrund der unterschiedlichen Inhaltsstoffe von Booster-Präparaten schwierig, ihre Wirksamkeit zu bestimmen.

Sie können auch teuer sein - und die Forschung hat nicht bewiesen, dass sie wirksamer sind als Vollwertkost, die die gleichen Nährstoffe liefert. Eine Banane und eine Tasse Kaffee könenn zum Beispiel eine geeignete, preiswerte Alternative zu einem Booster sein. Wenn ihr also feststellt, dass Booster bei euch funktionieren, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören. Achtet nur auf die Inhaltsstoffe und die Gesamtaufnahme.

Auf welche Inhaltsstoffe solltet ihr achten?

Die Forschung über die Wirksamkeit von Booster-Ergänzungen ist sehr begrenzt. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sich bestimmte Inhaltsstoffe positiv auf die sportliche Leistung auswirken können.

1. Stickstoffmonoxid-Vorläufer

Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die der Körper auf natürliche Weise produziert, um die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel, die vor dem Training eingenommen werden, enthalten häufig einige der gängigen Verbindungen, die der Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet. Dazu gehören L-Arginin, L-Citrullin und diätetische Nitratquellen wie Rote-Bete-Saft. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit diesen Verbindungen den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Muskeln verbessert und damit möglicherweise die sportliche Leistung steigert.

L-Citrullin steigert zwar nachweislich die sportliche Leistung, jedoch zeigen Studien, dass L-Arginin abgebaut wird, bevor es den Blutkreislauf erreicht. Somit steigert es zwar die Stickoxidproduktion, jedoch nicht die sportliche Leistung. Da sich die meisten der verfügbaren Forschungsarbeiten über Stickstoffmonoxid auf junge Männer konzentrieren, bleibt unklar, ob diese Ergebnisse auch für andere Bevölkerungsgruppen gelten.

2. Koffein

Koffein wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training verwendet, um Energie und Konzentration zu steigern. Dieses Stimulans kann die geistige Wachsamkeit, das Gedächtnis und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und zum Abbau von Körperfett beitragen.

3. Kreatin

Kreatin ist eine weitere chemische Verbindung, die auf natürliche Weise in eurem Körper produziert wird. Es wird hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert, wo es eine Rolle bei der Energieproduktion und der Muskelkraft spielt. Es ist oft in Booster-Formeln enthalten, wird jedoch auch als eigenständiges Supplement verkauft. Besonders beliebt ist es bei Gewichthebern, Bodybuildern und anderen Kraftsportlern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin den körpereigenen Vorrat an dieser Substanz erhöhen kann, wodurch sich die Erholungszeit, die Muskelmasse, die Kraft und die Trainingsleistung verbessern.

4. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in vielen Boostern enthalten ist, weil sie dazu beitragen kann, die Ansammlung von Säuren im Muskelgewebe zu verhindern, so dass die Muskeln härter und länger arbeiten können. Obwohl die Forschung seine Wirksamkeit unterstützt, ist es wichtig zu wissen, dass die Einnahme dieser Verbindung ein Kribbeln verursachen kann. Das ist zwar völlig harmlos, kann jedoch als unangenehm empfunden werden.

5. Branched-chain amino acids (BCAAs)

Einige Formeln enthalten verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die nachweislich das Muskelwachstum fördern und Muskelkater verringern, wenn sie vor dem Training eingenommen werden. BCAAs sind jedoch in natürlichen Proteinquellen in der Nahrung enthalten, so dass Sie möglicherweise bereits eine ausreichende Menge über den Tag verteilt zu sich nehmen.

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Was solltet ihr vermeiden?

Obwohl Booster im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht völlig risikofrei. Wenn ihr darüber nachdenkt, sie in euer Trainingsprogramm aufzunehmen, sollten ihr euch vorher über die möglichen Nachteile informieren.

Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole

Booster-Präparate enthalten häufig künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole. Während diese Inhaltsstoffe den Geschmack verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen, können einige Süßstoffe Darmbeschwerden und Unwohlsein verursachen. Insbesondere eine hohe Zufuhr von Zuckeralkoholen kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auslösen - all das kann euer Training stören. Manche Menschen berichten von einer ähnlichen Verdauungsreaktion nach dem Verzehr bestimmter künstlicher Süßstoffe wie Sucralose. Solche Symptome sind jedoch nicht wissenschaftlich erwiesen. Probiert gerade beim Süßstoff erstmal kleine Mengen aus und versucht die Reaktion eures Körpers genau zu verstehen.

Überschüssiges Koffein

Das wichtigste energiefördernde Element der meisten Booster-Präparate ist Koffein. Die übermäßige Einnahme kann zu Nebenwirkungen wie erhöhtem Blutdruck, Schlafstörungen und Stress führen. Einzelportionen der meisten Booster enthalten etwa so viel Koffein wie 1-2 Tassen (240-475 ml) Kaffee, wenn ihr es jedoch über den Tag verteilt auch aus anderen Quellen zu euch nehmt, können ihr versehentlich zu viel davon konsumieren.

Vollwertige Alternativen zu Booster-Präparaten

Unabhängig davon, ob ihr euch für ein Booster-Präparat entscheidet, ist die Ernährung vor dem Training unglaublich wichtig und kann einen großen Einfluss darauf haben, wie ihr euch fühlt und welche Leistung ihr erbringen. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat herausgefunden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen vor und nach dem Training sowohl die Kraft als auch die Körperzusammensetzung verbessern kann.

Wenn ihr wenig Zeit für eine Mahlzeit habt, versucht es mit einer leicht verdaulichen Kohlenhydratquelle wie einem Stück Obst etwa 30-60 Minuten vor dem Training. Wenn ihr auf die Nahrungsergänzung vor dem Training verzichtet, jedoch dennoch die leistungssteigernde Wirkung von Koffein nutzen möchtet, trinkt eine Tasse Kaffee zusammen mit einem Snack vor dem Training.

Fazit

Auch mit diesem Artikel haben wir versucht, euch eher auf euren Lifestyle aufmerksam zu machen. Ein Booster sollte nicht zur Gewohnheit werden. Sobald ihr den Booster braucht um überhaupt Energie für das Training zu haben solltet ihr auch auf andere Dinge schauen. Hört auf euren Körper und legt auch mal eine Pause ein.

Quellen
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30089501/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5980789/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28934166/

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