8 Plank-Varianten für einen starken Rumpf
– das ideale Core Training
Der Rumpf ist an fast jeder Bewegung des menschlichen Körpers beteiligt. Die Rumpfmuskulatur spielt eine Rolle angefangen vom Aufstehen aus dem Bett bis zum aufrechten Sitzen. Der Rumpf umfasst und unterstützen die Wirbelsäule und das Becken. Zusätzlich verbindet der Rumpf den Oberkörper mit dem Unterkörper und überträgt die Kraft von der einen Hälfte in die andere.
Insgesamt lässt sich sagen, dass auch in fast jeder Übung der Rumpf beteiligt ist und dir überhaupt die Durchführung eine Übung ermöglicht. Zum Beispiel: In einer Liegestütze, sinkt deine Hüfte nach unten und dein Bauch berührt den Boden zuerst? Oder in einem Deadlift schmerzt dein Rücken, weil entweder dein Rücken rund wird oder du ins Hohlkreuz fällst? In den meisten Fällen bedeutet das dein Rumpf ist zu schwach. Mit einem starken Rumpf schützt du also deinen Körper auch vor Verletzungen, da es Fehlstellungen und zum Beispiel eine Überbelastung des unteren Rückens vermeidet.
Unsere Plank-Varianten
- klassische Plank
- Plank mit Shoulder Tap
- Plank to Push-Up
- Plank Step Outs
- Side Plank
- Dynamischer Side Star Plank
- Statischer Side Star Plank
- Side Plank with Hip Abduction
1. Der klassische Plank
Durchführung:
Zuerst legst du dich flach auf den Boden. Platziere deine Unterarme auf dem Boden mit deinen Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern und den Armen nach vorne parallel zum Körper. Deine Füße sollten ca hüftbreit auseinander sein. Bringe deinen Körper nach oben und konzentriere dich vor allem darauf deinen Rumpf anzuspannen. Dein Körper sollte von den Füßen bis zum Kopf in einer geraden Linie sein. Achte darauf deinen Nacken und Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
2. Plank mit Shoulder Tap
Durchführung:
Der Plank mit Shoulder Tap startet nicht mit den Unterarmen auf dem Boden. Du befindest dich in einer Liegestützposition also mit den Armen gestreckt und den Händen direkt unter den Schultern positioniert. Du bringst wieder deinen Körper in eine gerade Position mit dem Nacken und der Wirbelsäule in einer Linie, der Rumpfmuskulatur und die Beine komplett angespannt. Jetzt berührst du abwechselnd mit der linken Hand die rechte Schulter und andersherum. Dabei bleibt der Rumpf stabil und bewegt sich so wenig wie möglich.
3. Plank to Push-Up
Durchführung:
Im Plank to Push-Up startest du wieder wie im klassischen Plank mit den Unterarmen auf dem Boden und bringst dich in die Plank-Position. Dann gehst du einen Arm nach dem anderen in die Push-Up Position. Der Rumpf bleibt wieder angespannt und nur deine Arme bewegen sich. Wenn du in der Push-Up Position angekommen bist gehst du auf dem gleichen Weg, Arm für Arm, wieder nach unten. Als nächstes leitet der andere Arm die Bewegung ein und du gehst wieder in die Push-Up Position.
4. Plank Step Outs
Durchführung:
In dieser Plank-Variation startest du wieder in der klassischen Plank-Position und diesmal geht es um die Bewegung der Füße. Du startest also mit den Füßen ca hüftbreit auseinander. Erst machst du mit einem Bein einen kleinen Schritt nach außen und holst ihn dann wieder in die Ausgangsposition. Dann wiederholst du die Bewegung noch einmal mit dem anderen Bein.
5. Side Plank
Durchführung:
Diese Plank-Variation legt einen größeren Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur. Du startest in der Seitlage mit geschlossenen und gestreckten Beinen. Du stützt dich auf einem Ellenbogen ab und hebst das Becken vom Boden ab. Deinen oberen Arm streckst du gerade nach oben. Halte dein Becken und deinen gesamten Rumpf stabil in einer Linie. Denke daran diese Übung auf der rechten und der linken Seite auszuführen.
6. Dynamischer Side Star Plank
Durchführung:
Diese Variation des Planks legt einen größeren Fokus auf die seitliche Bauchmuskulatur. Du startest in der Seitlage mit geschlossenen und gestreckten Beinen. Du stützt dich auf einem Ellenbogen ab und hebst das Becken vom Boden ab. Deinen oberen Arm streckst du gerade nach oben. Halte dein Becken und deinen gesamten Rumpf stabil in einer Linie. Denke daran diese Übung auf der rechten und der linken Seite auszuführen.
7. Statischer Side Star Plank
Durchführung:
Eine Erweiterung des Side Planks ist ebenfalls der statische Side Star Plank. Du startest in der Position des Side Planks und bewegst dein oberes Bein kontrolliert nach oben und hältst es möglichst lange in dieser Position. Denke auch hier wieder daran die Übung für die rechte und linke Seite durchzuführen.
8. Side Plank with Hip Abduction
Durchführung:
Diese Plank-Variation stellt noch einmal ganz neue Herausforderung dar. Du startest wieder in der Seitlage aber diesmal mit deinen Knien nach hinten angewinkelt. Wie in der regulären Side Plank stützt du dich auf einem Ellenbogen ab und hebst das Becken vom Boden ab. Der obere Arm geht wieder nach oben, wird während der gesamten Übung dort gehalten. Deine Füße bleiben zusammen und du spreizt das oben liegende Bein seitlich ab. Dies ist eine sogenannte Abduktion. Deine Hüfte geht in die Streckung und der Rumpf bleibt stabil. Dann führst du deine Beine wieder zusammen und die nächste Wiederholung kann starten.
Plank-Varianten
Im Training ist der Rumpf die Basis aller Übungen und im Alltag sind es die Mikronährstoffe, welche die Basis für einen gesunden und fitten Körper bilden. Mit 20g unseres DAILY NUTRIENTS kannst du bereits bis zu 100% von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen denken.
Unsere EVOPE Autoren
Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION
☆ Warum du uns vertrauen kannst?
Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION
☆ Warum du uns vertrauen kannst?
