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Muskelkrämpfe durch falsche Wasseraufnahme

Muskelkrämpfe durch falsche Wasseraufnahme

Warum Muskelkrämpfe durch die falsche Wasseraufnahme entstehen können!

Hat dir schon jemand den Tipp gegeben mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken und behauptet dein Wasserhaushalt wäre damit auf jeden Fall geregelt und deine Muskulatur dadurch ideal versorgt? 

Der Tipp, mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken, ist gut - reicht für die Optimierung deiner Performance aber absolut nicht aus. Wenn du beim Training unter Erschöpfung oder Muskelkrämpfen leidest, ist es nicht wichtig, wie viel Wasser du trinkst, sondern wie viel Wasser deine Zellen erreicht. Warum brauchen deine Zellen Wasser und was hat das mit deiner Muskulatur zu tun?

Hydration treibt dein Energielevel in die Höhe!

Schon ein Verlust von 2% deines Körpergewichts in Wasser kann Einfluss auf deine Performance haben. 

Jeder, der schon mal ernsthaft dehydriert war weiß, wie sehr unsere Performance darunter leiden kann. Zellen benötigen Wasserstoffmoleküle, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren. ATP ist der Hauptenergieträger und -lieferant für deine Zellen und wird für sämtliche Vorgänge im Körper benötigt. Von Muskelkontraktion bis Zellerneuerung: Ohne ATP kann eine Zelle nicht aktiv werden.

Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten die Wasserversorgung deiner Zellen zu unterstützen. Die effektivste und sicherste Variante ist es auf deinen Elektrolythaushalt zu achten.

Was sind Elektrolyte?

Unter einem Elektrolyt versteht man Stoffe (Salze, Basen, Säuren) die in Körperflüssigkeiten Strom leiten können. Elektrolyte sind daher in Schweiss, Blut, Urin und Stuhl enthalten. Der Körper kann Elektrolyte NICHT selbst herstellen, sondern nur über Getränke und Lebensmittel aufnehmen. Hormone die im Gehirn, der Schilddrüse und Nebenniere gebildet werden, regeln die Konzentration der Elektrolyte. 

Tauchen wir tiefer in die Biochemie, erfahren wir dass Elektrolyte auch mit Mineralstoffen, wie unter anderem Salzen, gleichgesetzt werden. Hier unterscheidet man zwischen positiv geladenen Teilchen, den Anionen und negativ geladenen Teilchen, den Kationen. Die positiven Teilchen sind Natrium, Calcium und Kalium. Zu den negativen Teilchen gehören Chlorid, Bikarbonat und Phosphat. Diese Verteilung der Stoffe im Körper nennt man Elektrolythaushalt



Was ist ein Elektrolytungleichgewicht?

Wir verlieren ständig Elektrolyte: beim schweisstreibenden Training, nach Alkoholkonsum, bei warmen Temperaturen, bei Saunagängen, bei Fieber und Krankheit, bei hormonellen Hitzewallungen - in einem ständigen Kreislauf verliert dein Körper viel Wasser und auch darin enthaltene Elektrolyte.

Schon ein Verlust von 2% deines Körpergewichts in Wasser kann Einfluss auf deine Performance haben. 

Tatsächlich hilft es nicht einfach nur Wasser zu trinken. Denn nun fehlen deinem Körper immer noch genauso viele Elektrolyte. Nimmst du nun eine große Menge Wasser zu dir, entsteht sogar ein Ungleichgewicht. Selbst wenn dein Durst schon lange gelöscht ist, wirst du deine Energie nicht aufrechterhalten oder zurück bekommen.

Nimmst du große Mengen Wasser zu dir, nachdem du viel Flüssigkeit verloren hast - zum Beispiel in einer anstrengenden, langen Trainingseinheit, - verdünnst du damit die wenigen Elektrolyte, die du noch im Körper hast. Dies macht es umso schwerer für sie die Körperprozesse zu unterstützen, für welche sie so essenziell sind. Das bedeutet also für dich: Zuviel Wasser kann genauso schlecht für dich sein, wie zu wenig Wasser.

Die genaue Menge von Wasser und Elektrolyten zu bestimmen, welche du benötigst, ist von vielen unterschiedlichen Faktorren abhängig, wie zum Beispiel Körpergröße, Aktivität und Wetter. Während des Training empfiehlt es sich schon bevor du Durst hast Wasser mit einem Elektrolyt-Mix zu dir zu nehmen.



Vorteile von Elektrolyten

Viele Studien belegen bereits die positiven Auswirkungen von Elektrolyten auf die Leistungen bei Ausdauersportlern. Insbesondere die Wirkung von Natrium wird in diesem Zusammenhang immer wieder hervorgehoben.

Elektrolyte haben jedoch weitere wichtige Funktionen. Schauen wir uns nochmal die genauen Funktionen an:

Elektrolyte sind ebenfalls essenziell für den Säure-Base-Haushalt und die pH-Wert Regulation. Der Säure-Basen-Haushalt hält den pH-Wert des Blutes konstant. Der pH-Wert gibt Auskunft darüber, ob eine Flüssigkeit basisch, sauer oder neutral ist. Über ein Puffersystem versucht der Organismus den körpereigenen Wert konstant zu halten. Die Lungen etwa scheiden saure Kohlensäure als Kohlenstoffdioxid aus, die Nieren verwerten den basischen Stoff Bicarbonat. Kippt der pH-Wert und wird sauer, liegt eine Azidose vor. Diese führt zu Muskelschwund und brüchigen Knochen.

Elektrolyte können außerdem positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem haben. Natrium wirkt blutdrucksteigend, hingegen Kalium blutdrucksenkend wirkt. Deswegen ist das Verhältnis von Natrium und Kalium besonders wichtig.

Insgesamt sind Elektrolyte auch essenziell daran beteiligt Nervenimpulse in Muskeltätigkeit umzusetzen. Die Muskeltätigkeit also Muskelkontraktion ist die Verkürzung/Anspannung des Muskelgewebes. Sehr vereinfacht kannst du dir das so vorstellen, dass der ankommende Nervenimpuls dafür sorgt, dass sich die Muskeln verkürzen. Für diesen Prozess wird ATP benötigt, welches, wie bereits oben erwähnt, Wasserstoffmoleküle benötigt.

Elektrolyte sind absolut unterschätzte Mineralien, welche lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper haben. Diese während des Trainings zu konsumieren, kann die Performance boosten und füllt deine Reserven direkt wieder auf.


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Quellen

Nutrition and Athletic Performance:, 2016. . Medicine & Science in Sports & Exercise 48, 543–568. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

Hamouti, N., Fernández-Elías, V.E., Ortega, J.F., Mora-Rodriguez, R., 2014. Ingestion of sodium plus water improves cardiovascular function and performance during dehydrating cycling in the heat: Sodium intake prior to endurance exercise. Scand J Med Sci Sports 24, 507–518. https://doi.org/10.1111/sms.12028

Del Coso, J., González-Millán, C., Salinero, J.J., Abián-Vicén, J., Areces, F., Lledó, M., Lara, B., Gallo-Salazar, C., Ruiz-Vicente, D., 2016. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial: Salt supplementation during triathlon races. Scand J Med Sci Sports 26, 156–164. https://doi.org/10.1111/sms.12427

He, F.J., MacGregor, G.A., 2008. Beneficial effects of potassium on human health. Physiologia Plantarum 133, 725–735. https://doi.org/10.1111/j.1399-3054.2007.01033.x








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