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Die Herzfrequenz und deine Leistung

Du hast dich endlich für ein Trainingsprogramm entschieden, dir bequeme Schuhe und dir neues Trainingsequipment gekauft. Du strampelst und schnaufst dich zum Wohlbefinden. Dann sagt der Coach oder der  Fitness-Tracker, dass du deine Zielherzfrequenz erreichen musst und du bist nicht sicher, was das bedeutet.

Die Herzfrequenzbereiche sind ein Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz - also die Herzschläge pro Minute. Dein Körper und dein Herz hat Mühe mit den Anforderungen Schritt zu halten sobald du zu nahe an eurer maximalen Herzfrequenz trainiert.

Sobald du mit der Herzfrequenz trainiert, hast du die Möglichkeit, so effizient wie möglich zu trainieren, dich selbst zu fordern und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.

Inhaltsverzeichnis

  • Was sind die Herzfrequenzbereiche beim Training?
  • Vorteile des Trainings mit der Herzfrequenz
  • Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?
  • Gesundheit von Herz und Kreislauf
  • Welche Herzfrequenz ist die beste zum Abnehmen?
  • Fazit

Was sind die Herzfrequenzbereiche beim Training?

Die Herzfrequenzbereiche sind die Trainingsstufen, die auf deiner maximalen Herzfrequenz basieren. Wenn du dein Tempo, deine Trittfrequenz und dein Arbeitspensum steigerst erhöhen sich automatisch die Anforderungen an dein Herz.

Zone mit geringerer Intensität: Du trainierst mit 50 % bis 60 % deiner maximalen Herzfrequenz. Zu diesem Zeitpunkt sind 85 % der verbrannten Kalorien Fett. Der Nachteil? Du verbrennst insgesamt weniger Kalorien als wenn du mit einer höheren Intensität trainieren würdest. In der Regel kannst du in diesem Bereich am längsten durchhalten.

Gemäßigter Bereich: Du trainierst mit 60 % bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Ungefähr 65 % der verbrannten Kalorien sind Fett.

Aerobe Zone: Wenn Du mit 70 % bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz arbeitest, befindest du dich in der aeroben Zone. Etwa 45 % der verbrannten Kalorien sind Fett. Im Vergleich zu den anderen Herzfrequenzbereichen verbrennst du jedoch insgesamt mehr Kalorien. Im Allgemeinen halten viele diese Zone am kürzesten durch.

Warum verbrennt ihr weniger Fett, je härter ihr trainiert? Sobald Ihre Herzfrequenz steigt, nehmt ihr nicht mehr so viel Sauerstoff auf. So kann das Fett nicht schnell genug oxidieren. Dein Körper greift auf eine andere, leichter verfügbare Energiequelle zurück, um dich mit Brennstoff zu versorgen - Glykogen, auch bekannt als Kohlenhydrate.

Vorteile des Trainings mit der Herzfrequenz

Viele Sportler trainieren in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen. Das tun sie innerhalb einer bestimmten Trainingseinheit als auch von Training zu Training. So kann eine einstündige Trainingseinheit so aussehen:

10 Minuten in der 50–60 %-Zielzone zum Warm-Up und Cool Down

30 Minuten bei einem machbaren Tempo im Bereich von 60–70 %

12 Minuten intensiveres Training bei 70–80 %

2 Minuten maximale Anstrengung bei 90–100 %

Das Überwachen deiner Herzfrequenz beim Training kann die helfen, nicht über die Stränge zu schlagen und zu hartes Training zu vermeiden. Damit kannst du eine Überanstrengung vermeiden. Zusätzlich kann es dir helfen, dich schneller zu erholen sofern du an deinen Restdays in der richtigen Zone bleibst.

Des weiteren kannst du äußere Faktoren wie Hitze und Feuchtigkeit besser reagieren, dein Training darauf einstellen und auf deinen Erholungszustand anpassen. Sobald du nicht vollständig erholt bist, kann es sein, dass bei einer normalen Trainingseinheit deine Herzfrequenz stärker erhöht ist als sonst.

Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?

Die bekannteste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Haskellsche Gleichung:

220 - Alter = HRmax

Diese Formel ist jedoch nicht für die Berechnung von Fitnessprogrammen gedacht, da die maximale Herzfrequenz von Person zu Person innerhalb derselben Altersgruppe stark variieren kann. Ein genaueres Ergebnis erhält man stattdessen mit der Tanaka-Formel:

208 - (0,7 x Alter) = HRmax

Beispiel für einen 40-Jährigen Mann:

208 - (0,7 x 40) = HRmax

208 - (28) = HRmax

180 = HRmax

Diese Gleichung ist nicht perfekt, aber sie kann Ihnen als Richtschnur für den Anfang dienen. Wenn Sie eine tragbare Technologie verwenden, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz in der Regel anhand des Ergebnisses anpassen, das Sie mit der Tanaka-Formel für etwas genauere Herzfrequenzbereiche erhalten.

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Welche Herzfrequenz ist die beste zum Abnehmen?

Wenn ihr eure Herzfrequenz verfolgt, ist die Herzfrequenzzone 60-76 % (leicht bis mittelschwer) ein guter Ausgangspunkt für die Gewichtsabnahme. Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist das Erreichen eines Kaloriendefizits - also mehr Kalorien zu verbrauchen als ihr zu euch nehmt. Bei der Wahl der besten Herzfrequenz zur Gewichtsabnahme gibt es keine einfache Antwort für alle. Wenn ihr mit einer höheren Herzfrequenz trainiert, verbrennt ihr zwar mehr Kalorien pro Minute, jedoch könnt ihr diese Leistung nicht lange aufrechterhalten.

In niedrigeren Herzfrequenzbereichen nutzt euer Körper mehr Fett als Brennstoffquelle. Sobald ihr jedoch in einem zu niedrigen Herzfrequenzbereich trainiert, verbrennt ihr möglicherweise insgesamt nicht genug Kalorien, um ein Kaloriendefizit für den Tag zu erreichen. 

Fazit

Der Schlüssel liegt darin, eine Intensität zu wählen, die es euch ermöglicht, genug zu tun, um Ergebnisse zu sehen, ohne dass es so schwierig ist, dass ihr die Motivation verliert. Am Ende wird es euch unbewusst in viele Frequenzbereiche ziehen. Auch wenn ihr eure Herzfrequenz permanent überwacht. Das Messen kann euch dabei helfen, euren Körper besser kennenzulernen und um zu schauen, wie euer Körper auf bestimmte Trainingsprozesse reagiert. Zusätzlich könnt ihr mehr Effektivität und Klarheit in euer Training holen. Es wird die Art und Weise eures Trainings definitiv beeinflussen und am Ende verbessern.

Quellen
Vgl.: American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2018
Vgl.: Scheid, Jennifer L. Ph.D.; O’Donnell, Emma Ph.D. Revisiting heart rate target zones through the lens of wearable technology. ACSM's Health & Fitness Journal: 5/6 2019 - Volume 23 - Issue 3 - p 21-26 doi: 10.1249/FIT.0000000000000477
Vgl.: Sutton, B. G. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7th ed. Burlington (MA): Jones & Bartlett Learning; 2021

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