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Deadlift - Die perfekte Grundübung für straffe Beine und einen starken Rücken

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ie Deadlift Übung gehört im Fitness zu einer effektiven und harten Grundübung, die den ganzen Körper trainiert. Mit ihr beansprucht man mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Wir erklären dir in diesem Blogbeitrag, wie die Übung ausgeführt wird, welche Muskelgruppen trainiert werden und welche Vorteile die Grundübung hat.

Inhaltsverzeichnis

  •  Vorteile der Übung
  • Effektive Grundübung - Welche Muskelgruppen werden beansprucht
  • Deadlift - Welches Equipment braucht man?
  • Deadlift - Die richtige Ausführung der klassischen Variante
  • Deadlift - Die richtige Ausführung der klassischen Variante
  • Herausforderung: Fehler und Folgen - Ist der Deadlift rückenschädigend?
  • Welche Alternativen gibt es?   

Im Alltag wird der Rücken stark beansprucht. Wenn wir ihn nicht gut trainieren, kann es zu Verspannungen oder Rückenschmerzen kommen. Daher ist es wichtig, den Rücken beim Fitness-Training einzubauen. Die Übung ist eine komplexe, aber sehr effektive Übung, um den Rücken zu stärken.
Sie wurde nach ihrer Ausführung benannt. Der Begriff stammt aus dem Englischen und erklärt, was man macht. „Dead“ = tot/es und „lift“ = Heben. Man trägt totes Gewicht.

Es gibt um die Übung viele Gerüchte und Behauptungen. Der meist umstrittenste Mythos der Übung ist, ist, dass die Kraftübung Rücken schädigend sei. Es stimmt, dass durch die hohe Belastung der Wirbelsäule eine dementsprechende hohe Verletzungsgefahr besteht, aber mit der richtigen Technik schützt man den Rücken, da die Übung für den Muskelaufbau fördert und somit auch die allgemeine Stärke, die im Alltag angewendet wird.

Vorteile der Übung

Da die Übung viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, ist sie für viele sehr interessant.

Sie ist für Männer und Frauen, die sich in der Fitnesswelt auskennen sowie Anfänger ideal geeignet, um die Rumpfstabilität zu stabileren. Bei der Grundübung ist der Schwierigkeitsgrad zwar hoch, aber auch Anfänger können klein anfangen und erst mal das Gewicht weglassen.

1. Die Rumpfstabilität wird kräftiger, sodass sich die Körperhaltung verbessert.
2. Durch den Einsatz vieler Muskelgruppen verbraucht man verhältnismäßig viele Kalorien.
3. Durch das ganze Sitzen und der schlechten Körperhaltung wird der Rücken extrem belastet. Die Übung stärkt die Rückenmuskulatur und man senkt so die Gefahr für Bandscheibenvorfälle und Hexenschüsse.

Effektive Grundübung - Welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Allround-Übung: Bei der Übung werden primär und sekundär viele Zielgruppen gleichzeitig beansprucht. So trainiert man mit einer Übung mehrere Muskeln. Primär werden der Rücken, die Oberschenkel und das Gesäß beansprucht.

Beanspruchte Zielmuskeln der Übung

Primäre Muskelgruppe
1. Rücken
3. Gesäßmuskel

Sekundäre Muskelgruppe
4. Langer Kopf des Bizeps
7. Armmuskel

Wichtig: Die gesamte Körperhaltung wird durch die Übung verbessert.

Welches Equipment braucht man für die Übung?

Je nach Trainingsstil und Leistungsstand kann die Grundübung in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Bei der klassischen Variante trainiert man mit der Langhantel. Alternativ kann man zu Kurzhanteln greifen. Mit der KB führt man die Übung mit Bändern aus.

1. Langhantel
2. Gewichtsscheiben (Für Fortgeschrittene und Profis)
3. (Kreide)

Die richtige Ausführung

Die Komplexität der Grundübung schreckt viele Anfänger ab. Sie denken, dass die Kraft bei der Übung aus den Beinen kommt. Dabei kommt die Kraft vielmehr aus der Hüfte. Es gibt verschiedene Varianten der Übung.
Wir konzentrieren uns auf die klassische und erklären euch, wie die richtige Ausführung geht.  

1.Stand: Die Langhantel liegt ca. 2 -3 cm vor den Schienbeinen auf dem Boden. Wenn sie zu weit entfernt ist, wird der Aufwand für den Rücken zu hoch. Hüftbreit hinstellen und die Füße sind flach auf dem Boden.

2. Schulterblattmuskeln anspannen und die Langhantel im Obergriff oder Kreuzgriff schulterbreit greifen.

3. Gesäß anspannen. Mit leicht gebeugt gebeugten Knien in die Knieposition, sodass die Schienbeine über die Hantelstange sind.

4. Brust raus, Oberkörper nach vorne beugen.

5. Schultern zurückziehen, damit die Schultern vor der Stange sind.

6. Gerader Rücken und nicht einrunden und den Blick nach vorne richten, damit der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule fungiert.

7. Einatmen, Spannung in den Bauch.

8. Endstellung der Übung: Langhantel gerade anheben, Hüfte vorstrecken und die Langhantel auf Hüfthöhe bringen und ausatmen.

9. Einmal aus und einatmen, dann mit der Hüfte zurück und die Laufstange wieder gerade in einer Linie in der Nähe der Beine auf den Boden legen.

10. Die Übung mehrmals wiederholen.

Während der gesamten Übungsausführung müsst ihr die Körperspannung immer halten. Richtet den Blick immer nach vorne und führt die Übung bitte langsam aus und vergesst dabei die regelmäßige Atmung nicht.

Wichtig: Wenn man die Übung das erste Mal macht, sollte man nur mit der Langhantel oder mit wenig Gewicht anfangen. Bzw. sich die Ausführung von einem Trainer zeigen lassen. Sobald man die Technik beherrscht, können Gewichte ins Spiel kommen.

Wichtig: Der Rücken muss immer gerade gehalten und der Core angespannt werden, damit die Bandscheiben nicht beschädigt werden.

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Was unsere Kunden zum DAILY RECOVERY sagen:
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"Neben (häufig) zwei Trainingseinheiten pro Tag habe ich einen anstrengenden Job, in dem meine volle Konzentration gefordert wird. Früher hatte ich oft Durchhänger oder Schwierigkeiten mich auf bestimmte Aufgaben zu fokussieren. Seitdem ich DAILY RECOVERY nehme fühle ich mich aufnahmefähiger, frischer und brauche weniger "Wachmacher" (wie Kaffee oder Energy Drinks). Auch regeniere ich nach dem Training wesentlich schneller und kann höhere Intensitäten in der darauf folgenden Einheit gehen. Daher kann ich dieses Produkt wirklich wärmstens empfehlen."
(Boris Benke, EVOPE Ambassador & CrossFit Athlet )

Deadlift - Wichtige Tipps für eine fehlerfreie Ausführung

Die Übung wird wegen ihrer Komplexität hauptsächlich von vielen Kraftsportlern ausgeführt, welche schon länger trainieren. Aber auch Anfänger, die mit Grundübungen viele Muskelgruppen ansprechen wollen, können durch die richtige Ausführung ohne Gewicht trainieren und sich langsam steigern. Wenn man anfangs immer noch unsicher ist, kann man mit einem Partner oder Trainer trainieren, der die Technik beherrscht, damit die Haltung des Rückens kontrolliert werden kann und die Technik gut ausgeführt wird.

Tipp bei schwitzigen Händen: Man kann Kreide verwenden. So schwitzen die Hände nicht mehr, sodass sie nicht rutschen und man hat ein besseres Gefühl für die Stange. So kann man sich besser auf die richtige Ausführung der Übung konzentrieren.

Herausforderung: Fehler und Folgen - Ist der Deadlift rückenschädigend?

Richtig ausgeführt ist die Übung, kräftigt sie viele Muskelgruppen, aber falsch ausgeführt, schadet man der Gesundheit. Das Beste an der Übung ist, dass wenn man Fehler macht, merkt man es durch enorme Überanstrengung und Rückenschmerzen. Es gibt einige Fehler, die häufig auftreten.

1. Entfernung:
Gleich am Anfang darf man von der Langhantel nicht zu weit entfernt sein, sonst bekommt man beim Greifen der Stange Schwierigkeiten und der Rücken wird dabei unnötig belastet.

2. Anspannung:
Wenn Rücken und Core nicht richtig angespannt werden, bekommt man einen "runden" Rücken. Die Stabilität der Wirbelsäule ist nicht gewährleistet

3. Hohlkreuz:
Um die Hohlkreuz-Stellung zu vermeiden, muss man den Bauch anspannen.

 4. Zu viel Gewicht:
Wenn man sich leicht überschätzt und zu bei der Übung zu viel Gewicht hat, besteht die Gefahr, dass der Rücken das zusätzliche Gewicht nicht tragen kann und überlastet wird.

5. Gerader Rücken:
Der Rücken muss während der gesamten Ausführung gerade bleiben. Wenn es zu anstrengend wird, kann das während der Ausführung an einer möglichen Überlastung liegen. Um das zu vermeiden, sollte man das Gewicht reduzieren oder erst mal nur mit der Stange trainieren.

Wichtig: Die Übung nur bei voller Gesundheit ausführen. Wenn man starke Knie- oder Rückenprobleme hat, sollte man warten, bis man wieder regeneriert ist.

Welche Alternativen gibt es?

Das Beste ist, dass man die Übung nicht nur im Fitness-Studio, sondern auch zu Hause ausführen kann. Manche Anfänger oder selbst Fortgeschrittene haben aber trotzdem Zweifel. Sie haben Angst, sich die Gelenke oder den Rücken zu verletzen. Als Grundübung ist das Deadlift zwar schwer zu ersetzen, aber zum Glück gibt es einige Alternativen, die auch effektiv viele Muskelgruppen beanspruchen.

1. Kettlebell:
Alternativ kann man statt mit einer Langhantel eine Kettlebell nehmen. Bei dieser Übung aktiviert man fast die gleichen Muskelgruppen. Man führt sie aus, indem man die Kettlebell, die wie die Langhantel auf dem Boden steht, mit beiden Händen greift.

2. Rückenstrecker:
Wie beim Kreuzheben wird durch das Rückenstrecker-Gerät der Rücken und die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur beansprucht.

3. Squats:
Nicht umsonst gehört die Kniebeuge im Fitness auch zu einem der bekanntesten Grundübungen. Ähnlich wie beim Kreuzheben werden bei der Übung viele Muskelgruppen aktiviert und verhältnismäßig viele Kalorien verbrannt.

Der Deadlift ist eine der besten Grundübungen, um den gesamten Körper zu trainieren. Man aktiviert viele Muskelgruppen gleichzeitig und wird bei regelmäßiger Anwendung stärker. Bei falscher Ausführung aber besteht eine hohe Verletzungsgefahr und der Rücken, die Bandscheiben oder die Hüften werden beschädigt. Mit der richtigen Konzentration und Atmung aktiviert ihr viele Muskeln, beugt Rückenschmerzen und Verletzungen vor und verbrennt viele Kalorien.

MOBILITY I Gelenksupplement für Prävention und Therapie nach (Sport) Verletzungen - EVOPE NUTRITION
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CrossFit - und mein ewiges Leiden mit den Handgelenken ..."Durch die hohe Belastung bei der Teilnahme an CrossFit Wettkämpfen sind die Schmerzen in beiden Handgelenken und Schulter links schon fast chronisch geworden. Hab mir das Mobility auf Anraten meines Physiotherapeuten bestellt. Kann nur sagen - der Wahnsinn. Nehms jetzt 3 Wochen und ich reisse einen PR nach dem Nächsten. Weiss nicht, wann ich meine Handgelenke das letzte Mal so belasten konnte. Hab am Wochenende 20.3. gemacht + PR und Top Score in unserer Box! Habs gleich auch für unsere Box & meine Athleten bestellt!!!!!!"– Kevin, CrossFit Boxowner und EVOPE Kunde

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Jennifer Christin Althoff
Gründerin EVOPE NUTRITION 
Warum du uns vertrauen kannst?

Romy Loreen Preißler
Content Editor EVOPE NUTRITION 
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