Versandkostenfrei in Deutschland ab €50
Lieferzeit 1 bis 3 Werktage

Produkte

Regeneration & Schlaf

Bessere Erholung & Schlafoptimierung

Training und Gelenke

Ausdauer & Prävention bei Verletzungen

Gesundheit & Performance

Starkes Immunsystem & Konzentration

Sparpakete

Sichere dir deine Angebote!

Glasbehälter

Online Gutscheinkarten und Refill Gläser

Alle Produkte

Immunsystem stärken mit Ernährung und Sport: die 30 Tage Challenge!

Wenn nicht jetzt – wann dann? Es gibt keinen essentielleren Zeitraum, deinen Körper und dein Immunsystem zu stärken, als jetzt – während einer globalen Gesundheitskrise. Herbstzeit bedeutet Erkältungszeit, das ist für alle nichts Neues. Ein 2. Lockdown jedoch und ein drastischer Anstieg der Covid 19 Fallzahlen bergen für viele Menschen nicht nur existenzielle Unsicherheiten sondern vor allem auch gesundheitliche Probleme.

Aus diesem Grund starten wir heute mit deiner Immunsystem Kur - dieser Blogbeitrag erweitert sich in den kommenden 4 Wochen stetig mit Inhalten. In den kommenden 30 Tagen erklären wir dir, wie du dein Immunsystem stärkst und deine Abwehrkräfte aufbaust und dein Training gestaltest, um so stark wie möglich aus dieser speziellen Zeit rauszugehen. Egal ob Homeoffice, aus dem Büro oder von unterwegs - mitmachen kann jeder. Damit das jedoch klappt, benötigst du eine Basis an Grundwissen, um zu verstehen wie unser Immunsystem überhaupt funktioniert. Legen wir direkt los: 

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist das Immunsystem?
  • Was sind die Grundpfeiler des Immunsystems?
  • Woche 1 - dein 7 Tage To Do Plan
  • Woche 2: Wenn Zellen zu fett werden
  • Die körpereigene Übersetzung von „Stress“ in biochemischen Stress
  • Interne Faktoren der Radikalbildung unter der Lupe
  • Woche 3: Aufbau und Funktion des Immunsystems
  • Entzündungsreaktionen - Die Körperpolizei VS. Eindringlinge
  • ASS, Ibuprofen, Diclofenac – Ist es sinnvoll, eine Entzündung zu hemmen?
  • Psychoneuroimmunologie
  • Woche 4: Sonnenlicht, Schlaf und Allergene halten das Immunsystem auf Trab
  • Sonnenlicht – mehr als einfach nur Vitamin-D-Bildung
  • Vitamin D als Nahrungsergänzung
  • Schlaf als zentrales Erholungsmedium für den Geist und das Immunsystem

WOCHE 1: Aufbau des Grundwissens & erste Umsetzung

1. Was ist das Immunsystem - einfach erklärt:

Vom Immunsystem redet ja irgendwie jeder, aber was ist das eigentlich genau? Wann brauchen wir es und wann und wovor schützt es uns?

Das Immunsystem ist grob gesagt ein Abwehrkontrollsystem, das aus diversen Untereinheiten besteht. Es kommuniziert mit seinen unterschiedlichen Systemen, um als Schutzmechanismus eine Abwehrreaktion zu generieren. Der Mensch ist kein Einzelwesen, sondern er ist ein selbststeuerndes, selbstregulierendes und selbst reproduzierendes System, das konstant in Kommunikation mit sich selbst und der Umwelt steht. Und dieses System ist eigentlich evolutionär perfektioniert worden. Dann jedoch musste sich der Mensch immer weiter entwickeln und äußere Einflussfaktoren änderten und ändern sich immer noch stetig, so dass unser Immunsystem ab und zu überfordert ist und wir krank werden.  

1.1. Ein kleiner Exkurs in die Evolution

Wir werden das Thema der Evolution nicht zu sehr vertiefen, da es nur wenig Relevanz für die Prozesse in unserem Körper selbst hat. Jedoch möchten wir dir ein Grundverständnis mitgeben, warum der Mensch heutzutage mit anderen Krankheiten zu kämpfen hat, als die Menschen aus der Steinzeit. Die Natur ist grundlegend clever, sie bastelt logische Systeme zusammen, die auf kleine Umweltveränderung reagieren können. Verändern sich nun Umweltbedingungen längerfristig, kann die Natur über einen längeren Zeit Raum Anpassungen generieren – das aber braucht Zeit.

Betrachten wir ausschließlich das Thema Stress: Die Menschen in der Steinzeit hatten vor allem Stress, wenn sie vor einem Gegner flüchten mussten oder  ein Tier sie angriff. Hier kam es zu solch einer großen Angst um das eigene Leben, sodass im Gegensatz dazu Hunger nicht als Stress wahrgenommen wurde. Wenn wir nun aber uns ansehen und uns darüber hinaus die Veränderungen der Umweltbedingungen in den letzten 200 Jahren ansehen, was fällt auf? Eine unglaubliche Geschwindigkeit an Veränderungen, Innovationen, der technische Fortschritt und jede Menge an Stress, auf welche die menschlichen Systeme in dieser relativ kurzen Zeit gar keine Chance zu reagieren haben. Depressionen und Burn-Outs sind fast „Trend“-Erkrankungen, und das nicht, weil sie im Moment „IN“ sind. Sie verdeutlichen vor allem, dass das menschliche Immunsystem mit großen Aufgaben zu kämpfen hat, für welche es in der Form anscheinend nicht gewappnet ist.

2. Was sind die Grundpfeiler des Immunsystems?

Die Grundpfeiler des Immunsystems setzen sich aus 3 großen Themen zusammen: 

1. Genetik, Epigenetik
2. Eintrittsbarrieren für Pathogene
3. Das Mikrobiom und seine Abwehrfunktion
 

2.1. Genetik und Epigenetik

Eines vorweg: Die Genetik steuert nicht uns, sondern wir steuern die Genetik - beziehungsweise wir steuern die Epigenetik. Die Gene sind so gesehen die Bauanleitung, nach welchen sich Zellen unseres Körpers reproduzieren können und dieser Grundbauplan wird jedem durch seine beiden Elternteile übergeben.

Dann gibt es aber noch die Epigenetik, welche so gesehen bestimmt, inwiefern die Gene durch unsere zellinternen Produktionsmechanismen übersetzt werden. Mithilfe der DNA (Desoxyribonuclein Acid) baut der Körper in der Proteinbiosythese all seine funktionellen Proteine, die für verschiedenste Funktionsbereiche eingesetzt werden können. Sie befindet sich als „wertvoller Schatz“ im Kern der meisten Körperzellen, damit sie gut geschützt ist.

Die DNA ist charakteristisch durch ihre Doppelhelix-Form. Diese wäre jedoch in ihrer Struktur sehr labil und könnte schnell kaputt gehen - deswegen wird sie verpackt, indem sie auf Proteine – sogenannte Histone - aufgewickelt wird. Je nachdem wie fest die DNA nun auf die Proteine aufgewickelt ist, können die Information auf den Genen abgelesen werden oder eben auch nicht. Dies kann sowohl positive als auch negative Effekte auf den Körper haben.

Hier einmal ein Beispiel: Auf irgendeinem Genabschnitt befindet sich bei Person X eine Neigung zur schnellen Entzündungsreaktion eine auf Stress. Wenn dieser Genabschnitt jedoch weiterhin fest auf die DNA gewickelt bleibt, ist die Information für den Körper nicht einsehbar und die Entzündungsneigung tritt nicht auf.  

2.1.1. Können wir die Genetik beeinflussen?

Ja, können wir! Vor allem Methylgruppen aus der Nahrung können die epigenetische Verfassung der Histone verändern. Durch das Anhängen von diesen Methylgruppen werden die Histone der DNA so moduliert, dass sie auf die Proteinbiosynthese einen Einfluss haben. Es gibt Hinweise darauf, dass eine suffiziente Zufuhr von methylierenden Nährstoffen, die sich vordergründig in pflanzlichen Lebensmitteln befinden, der Organismus auf Stoffwechselebene positiv beeinflusst wird. 

Beachte, dass auch Umweltgifte, Medikamente, Schwermetalle, BPA, Nikotin und viele weitere Chemikalien einen  Epigenetik-modulierenden Einfluss haben. Jedoch wird der Stoffwechsel in diesem Fall in die „falsche“ also negative Richtung moduliert. Sie belasten den Zellzyklus, verbleiben als Ablagerungen in Körperzellen, da der Organismus mit ihnen nicht umzugehen weiß, und schädigen zellinterne Prozesse

EVOPE Tipp:
 
Diese Lebensmittelgruppen sollten zur Unterstützung deiner epigenetischen Verfassung regelmäßig auf deinem Teller landen: 

- Folat: vor allem in grünem Gemüse
- Vitamin B2, B6 und B12: v.a. in tierischen Produkten
- Methionin: in Fisch, Fleisch und Gemüse
- Cholin: in tierischen Produkten, wie Ei
- Betain: Spinat 

- Trinke Wasser aus Glasflaschen: in Plastikflaschen befinden sich bis zu 16.000 Partikel an Mikroplastik, der in deinen Körperzellen keine Verwendung findet
- Verabschiede dich von Plastikgeschirr, -besteck oder -dosen: Es gibt inzwischen unzählige Alternativen und außerdem sind Retro-Edelstahl-Brotboxen voll im Trend.
- Wasche dein Obst, dein Gemüse oder auch deinen Reis (oder andere abgepackte Körner): sie sind meistens mit Chemikalien versetzt, um länger haltbar zu sein - da macht auch das Bio-Siegel keinen Unterschied!

2.2. Warum werden wir krank? Eintrittsbarrieren für Pathogene: Abwehr von Mikroorganismen an Oberflächen

Pathogene ist der Fachausdruck für Krankheitserreger. Um in den Menschen hineinzukommen, müssen Pathogene einige Barrieren überwinden. Diese Barrieren stellen einen großen Teil unseres angeborenen Immunsystems dar. Dazu gehören sämtliche Körperoberflächen, wie beispielsweise die Haut oder die Schleimhäute im Inneren des Körpers, welche sich vor allem im Darm und im Respirationstrakt (der Überbegriff für unseren Atmungsbereich) befinden.

Hier einige grundlegende Daten, welche für das folgende Wissen wichtig zu berücksichtigen sind.

- Haut: ca. 2 m2
- Respirationstrakt: > 100 m2
- Verdauungstrakt: > 100 m2


Was wird deutlich? Die Hautoberfläche des Menschen umfasst ca. 2 m2, die Oberflächen des Respirationstrakts und des Verdauungstrakts sind aber bei jeweils mehr als 100 m2, was ungefähr einer geräumigen Wohnung entspricht. Das Immunsystems hat nun die Aufgabe, diese Flächen zu überwachen, da jede kleine „Verletzung“ einem Pathogen den ungehinderten Eintritt gewährt.

2.2.1. Wie kommt es zur Schwächung des Immunsystems?

Um diese Frage beantworten zu können, müssen zuerst die Schutzmechanismen dargelegt werden, mit welchen unsere angeborenen Barrieren sämtliche Krankheitserreger abwehren können.

Die äußere Körperoberfläche ist von einer sehr resistenten Hornhaut geschützt. Außerdem befinden sich auf der Haut bakterizide Peptide (Aminosäurekomplexe), welche das Wachstum von Bakterien und einzelligen Pilzen unterdrücken. Verschiedene Mikroorganismen können sich währenddessen auf der Haut vermehren. Sie haben sich an die Bedingungen ihrer Umgebung angepasst und repräsentieren ein charakteristisches Mikrobiom.

Definition Mikrobiom: …umfasst sämtliche Mikroorganismen (Bakterien, Archaeen, Pilze und Protozoen), symbiontische wie pathogene, die den menschlichen Körper bzw. bestimmte Bereiche des Körpers dauerhaft besiedeln.

Das Mikrobiom ist momentan häufig in der Diskussion, wenn es um den Darm geht. Aber Bakterien befinden sich eben auch auf der Haut. Insgesamt konnten dem humanen Mikrobiom mehrere 1000 unterschiedliche Arten der Mikroorganismen zugeordnet werden. Das Mikrobiom verschiedener Individuen zeigt allerdings erhebliche Unterschiede. Die physiologische und die pathophysiologische Bedeutung des Mikrobioms ist ein wichtiges aktuelles Thema der Forschung. 

2.2.2. Welche Aufgaben haben die Schleimhäute?

Schleimhäute bilden die großen Oberflächen des Respirationstrakts und des Verdauungstrakts. Dort bilden spezialisierte Zellen und Drüsen pro Tag zwischen 10 – 100 ml eines dünnflüssigen Schleims, welcher bei der Verhinderung von Infektionen eine bedeutende Rolle spielt. Er enthält Stoffe, die das Wachstum von Pathogenen unterdrücken können. Im Respirationstrakt bewegen Flimmerhärchen den Schleim zum Rachen, wo er verschluckt wird, in den Magen gelangt und dort durch die Magensäure desinfiziert wird.

Die Schleimhäute sind zwar Teil der angeborenen Immunantwort, aber sie kooperieren darüber hinaus mit Komponenten des adaptiven bzw. erworbenen Immunsystem. So sind insbesondere Antikörper vom Typ IgA in den Schleimhäuten in hohen Konzentrationen enthalten.  

Was haben unsere Schleimhäute und Allergien miteinander zu tun? Bei den meisten Allergikern sind die Schleimhäute in ihrer Sekretproduktion gedrosselt, sodass Allergene vermehrt in den Organismus eintreten und hier diverse unangenehme Symptome auslösen können. Allergische Reaktionen können mit einer Ernährungseinstellung und der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln reduziert werden und bei manchen Menschen sogar vollständig beseitigt werden. 

2.2.3. Was bedeutet adaptive Immunantwort?

Das Prinzip der adaptiven Immunantwort ist, dass zu fast jeder möglichen Struktur eines Pathogens ein passendes spezifisches Bindeprotein (z. B. ein Antikörper) entwickelt werden kann.
Adaptive Immunantworten werden im Wesentlichen von den „weißen Blutkörperchen“ bzw. genauer - Den B- und T-Lymphozyten (B- und T-Zellen) vermittelt.

Ihre Aufgaben im Überblick:
- Bildung spezifischer Antikörper durch B-Zellen
- Abtötung infizierter Zellen durch antigenspezifische zytotoxische T-Zellen.


Die Entwicklung einer adaptiven Immunantwort nimmt mehrere Tage in Anspruch. Ist eine adaptive Immunantwort abgelaufen, bleibt die Immunität durch Bildung von Gedächtniszellen längere Zeit erhalten. 

EVOPE Tipp:

Um die Schleimproduktion in den Schleimhäuten für eine gesunde Abwehr zu fördern, benötigt der Körper Mikronährstoffe, welche somit einen sehr positiven Einfluss auf die Immunabwehr darstellen.

Hier ein Nährstoffüberblick:

- Vitamin A
- Vitamin E
- Vitamin D

- Vitamin K: fettlösliche Vitamine sind als Gold für die Immunabwehr!
- Folat - Vitamin B9:  Spinat, Salate, Hülsenfrüchte
- Omega-3-Fettsäuren: Fisch, Rosenkohl, Leinsamen
- Quercetin: z.B. In Äpfeln enthalten
- mittelkettige Fettsäuren: in Kokosöl

Auch Grüner Tee und Kurkuma bzw. Curcumin wird eine schleimhautfördernde Funktion zugeschrieben.

2.3. Das Mikrobiom des Darms 

Umgangssprachlich erklärt, spiegelt der Darm die Initialisierte Außenwelt eines Menschen wider. Aber wie ist das gemeint?

Es gibt mindestens zwei wichtige Aspekte, warum der Darm eine so essentielle Rolle für deine Immunabwehr ist:

- Über 70% der Immunzellen des Körpers befinden sich im Darm
- Es sind 10-mal mehr Mikroorganismen (Bakterien) im Darm als Zellen im Körper. Wir bestehen also quasi mehr aus Bakterien als aus Mensch.


Ein französischer Mediziner namens Claude Bernard sagte einmal: „Der Keim ist nichts, das Milieu ist alles.“ Dieses Zitat ist an diesem Punkt wohl ziemlich passend, denn die Größe und vor allem die Vielfalt des Mikrobioms eines Menschen bestimmt diverser seiner Eigenschaften, unter anderem auch die Effektivität des Immunsystems. Deswegen sollte die Darmgesundheit bei jedem ganz oben stehen. 

2.3.1. Wie wird das Mikrobiom gebildet? Welche Einflussfaktoren können es verändern?

Ein sehr wichtiger Entwicklungsfaktor des Mikrobioms sind natürliche Geburten. Bei der vaginalen Geburt erhält das Baby gleich, wenn es auf die Welt kommt, eine Art Keimdusche, die ihm beim Kaiserschnitt vorenthalten wird. Bakterien und Mikroorganismen sind also nicht unhygienisch, sondern überlebenswichtig. Das wird noch einmal daran deutlich, dass ein gesunder Körper von ungefähr 100 Billionen Mikroorganismen bewohnt wird.

Gute Bakterien kämpfen im Darm um Platz und Essen. Wenn eine große Anzahl an guten Bakterien vorhanden sind können den Kampf gegen schlechte Bakterien antreten. Neben dem Mikrobiom befinden sich im Darm aber auch die davor ausführlich erläuterten Schleimhäute, welche neben Immunzellen zusätzlich Antikörper enthalten und somit eine weiter Barriere für Erreger darstellen.

Selbst wenn wir als Kind vielen guten Bakterien ausgesetzt waren, beeinflussen sämtliche Umweltfaktoren die Bakterien in unserem Darm. Ein Antibiotikum zum Beispiel, das bei einer bakteriellen Infektion eingesetzt wird, tötet nicht nur die „bösen“ Bakterien, sondern eben auch einige der guten, wodurch das Mikrobiom durcheinandergebracht wird. Das daraus entstandene Ungleichgewicht von Bakterien – die so genannte Dysbiose – stellt eine nicht mehr gut funktionierende Abwehrbarriere dar. So entsteht das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom, bei welchem der körpereigene Abwehrwall im Darm (aufgebaut aus Bakterien, Immunzellen und Schleim) „löchrig“ ist, sodass Pathogene und auch Allergene in die Blutbahn gelangen und einen Immunreaktion auslösen. Auf diese Weise bildet der Körper Antikörper gegen diese Allergene und reagiert bei jeder erneuten Begegnung mit einer Entzündungsreaktion. Dies verschwendet jedoch Ressourcen des Immunsystems und zusätzlich kann sich eine dauerhafte Entzündung entwickeln, die weitere tiefergehende Probleme hervorruft.

Stress und Ernährung spielen eine große Rolle für die Darmgesundheit. Stress vermindert die Bildung an Magensäure, verändert die Darmmotilität und die Konzentration von Antikörpern sinkt. All das bietet Eindringlingen die Möglichkeit, es sich gemütlich zu machen.  

EVOPE Tipp:

Wie du deinen Darm und deine Darmgesundheit unterstützen kannst: 

- Meide Weizenprodukte und Gluten: Weizen ist heutzutage meist genmanipuliert und so hochgezüchtet, dass er Unmengen an Gluten beinhaltet. Gluten verklebt jedoch auch bei einem gesunden Darm die Schleimhaut, sodass der Körper immer mit kleinen lokalen Entzündungen reagiert, um diese Verklebungen abzuwehren
- Meide Zucker
- Meide Milch; Wenn Milchprodukte, dann hochwertige Yoghurts, Quarks, etc. da diese in ihrer Produktion mit wertvollen Bakterien zugesetzt werden. Milch dagegen enthält heutzutage sämtliche Chemikalien (darunter Hormone und Antibiotikarückstände), welche in unserem Organismus zu Irritationen und Entzündungsreaktionen führen. Milch per se ist nicht schlecht, jedoch die Milch, welche heutzutage in unseren Kühlregalen steht, tut uns nicht gut.
- Meide Sojaprodukte: Soja ist chemisch gesehen eine Unterart eines Östrogens, welches leider ebenfalls Entzündungsreaktionen fördert. Außerdem wird der Anbau in den meist asiatischen Regionen unter ähnlichen Bedingungen, wie der Weizen

Was für eine gute Darmpflege auf den Teller kommen sollte:
- Iss fermentierte Nahrungsmittel
- Iss regelmäßig Gemüse, das viele Ballaststoffe enthält
- Iss gute und hochwertige Proteine
- Iss Omega-3-Fettsäuren
- Einnahme von PROBIOTIKA

2.3.2. Welchen Vorteil haben Probiotika und was ist das Leaky Gut Syndrom? 

Durch die eben beschriebene Problematik des Leaky-Gut-Syndroms wird unser Immunsystem geschwächt und wir werden anfälliger für Krankheitserreger. Ein Glück gibt es Wege, die Vielfalt des Mikrobioms Darmbakterien wiederherzustellen. Probiotische Bakterien sind lebende Mikroorganismen, welche die Zusammensetzung der Bakterien in der Darmflora langfristig positiv beeinflussen.

Eine größere Vielfalt gesunder Bakterienstämme schützen den Darm vor Krankheitserregern und senken somit die Anfälligkeit für Infektionen. Probiotika besiedeln die Darmschleimhaut und verhindern somit das Eindringlinge ein leichtes Spiel haben. 

3. Umsetzung Woche 1 - dein 7 Tage To Do Plan

Aller Anfang ist schwer. Damit du neue Gewohnheiten, auch bekannt als Habits, aufbauen kannst, bedarf es einer sinnvollen Herangehensweise. Oft wollen wir zu viel auf einmal und scheitern an der Umsetzung schon nach wenigen Tagen. Aus diesem Grund erwartet dich nun Woche für Woche eine 7 Tages To Do Planung. Lade dir die EVOPE 30 Tage Immunsystem Challenge auf deinem Handy runter und setze jeden Tag ein Häckchen. So verbindest du das Umgesetzte direkt mit einem Erfolgserlebnis. 

Woche 1  Zusammenfassung:  EVOPE Take Aways auf einen Blick

- Nimm methylspendene Nährstoffe zu dir :
o Vitamin B2, B6, B12
o Folat (Vit B9)
o Cholin
o Betain
o Die Aminosäure Methionin

- Versorge dich mit vor allem fettlöslichen Vitaminen und „guten“ Omega-3-Fetten, um deinen Schleimhäute zu pflegen 
o Vitamin A
o Vitamin E
o Vitamin D
o Vitamin K 
o Omega-3-Fettsäuren
o mittelkettige Fettsäuren u.a. in Kokosöl
o Außerdem hilfreich: Grüner Tee, Kurkuma, Quercetin und das EVOPE Multivitamin Daily Nutrients

- Kümmere dich um deine Darmgesundheit!
o Meide Milch, Soja, Gluten und Zucker
o Iss hochwertige Proteine und Fette
o Iss viel Gemüse und viele Ballaststoffe, gerne auch fermentiertes Gemüse
o Nimm Probiotika ein  

NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität - Evope Nutrition
NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität - Evope Nutrition
NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität - Evope Nutrition
NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität - Evope Nutrition
NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität - Evope Nutrition
NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität - Evope Nutrition

NUPROBIO I vegane Probiotika Kapseln mit 2 Milliarden Milchsäurebakterien in Bioqualität

Was unsere Kunden zum NUPROBIO sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Durch vielfache Belastung im Studium, Arbeit, Familie und Wettkampf-Sport hatte ich in der Vergangenheit leider oft Probleme mit meiner Verdauung.  Irgendwann musste ich mir dann eingestehen: Der Übeltäter hier ist der Stress! Seit ich NUPROBIO nutze konnte ich schnell feststellen, dass meine Verdauung mir nicht mehr im Weg steht und ich auch an sehr stressigen Tagen meine volle Leistung im Training abrufen kann. (Eric Blaser, MMA Fighter)

4. Start der WOCHE 2: Wenn Zellen zu fett werden

Fette sind schlecht und Sportler brauchen viele Kohlenhydrate, um Muskelmasse aufzubauen. 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fette – so sagt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Warum gibt es so viele Menschen mit Stoffwechselerkrankungen und warum werden diese mit den Vorgaben der DGE eher noch gefördert? Und was hat das jetzt noch mit der Funktionsweise des Immunsystems zu tun?

4.1. Ist dick werden genetisch veranlagt?

Wir starten diesen Abschnitt mit einem kleinen Nachtrag zu dem Abschnitt Epigenetik. Was war das nochmal? Die Epigenetik beschreibt all die zellulären Prozesse, die anhand der genetischen Information in der Proteinbiosynthese tatsächlich stattfinden können. Die DNA ist also die Bauanleitung für Proteine und die Epigenetik entscheidet dann, welcher Teil der Bauanleitung umgesetzt wird. Durch die Epigenetik können unwahrscheinliche Mengen an Prägungen an die Nachkommen weitergegeben werden, so spiegelt sich dies zum Beispiel in einer aussagekräftigen Studie von 1976 wieder, in welcher der Einfluss der pränatalen Ernährung (also die Ernährung einer werdenden Mutter) auf die Entwicklung von Übergewicht im Erwachsenenalter beschrieben wird. In dieser Studie an 300.000 19-jährigen Männern, die im Zeitraum 1944-45 geboren wurden - im sog. Dutch Hunger Winter - wurde das Gewicht der Testgruppe untersucht. Allsamt unter Berücksichtigung externer Faktoren, da man bedenken muss, dass zu dieser Zeit eine „gute“ Ernährung relativ war. Bei denen das Ende der Schwangerschaft ihrer Mütter in den Dutch-Hunger-Winter fiel, zeigte sich wenig Übergewicht. Bei jenen das 1. Schwangerschaftstrimester ihrer Mütter in diesem besagten Winter lag, zeigte sich später eine Tendenz zu Übergewicht und assoziierten Erkrankungen wie Diabetes Typ 2. Das heißt mit anderen Worten: In der Schwangerschaft sollte eine werdende Mutter möglichst nicht hungern, da das sich entwickelnde Kind einen Stoffwechsel abhängig von den Umgebungsbedingungen der Mutter entwickelt und damit wichtige Grundlagen gelegt werden, die einen Einfluss auf den Gesundheitszustand des Kindes haben.

Hunger ist für den Körper auf längere Zeit ein einflussreicher Stressfaktor, da der Stoffwechsel trotz mangelnder Energiezufuhr in Form von Nahrung die Energiebereitstellung dennoch aufrechthalten muss.

Stress und Ernährung sind Faktoren, die den Körper im wahrsten Sinne des Wortes formen. Aber was ist, wenn eine falsche Ernährung im Körper biochemisch in Stress übersetzte wird? Und welchen Einfluss hat dieser Stress auf das Immunsystem?  

5. Die körpereigene Übersetzung von „Stress“ in biochemischen Stress

5.1. Wie nimmt der menschliche Körper Stress wahr?

Stress ist definitiv ein sehr subjektives Gefühl, welches jeder Mensch unterschiedlich aufnimmt und damit unterschiedlich umgeht. Aber was macht der Stress mit uns? Und was genau bedeutet Stress für den Körper?
In der Schulmedizin ist dieser Begriff „Stress“ ein großer Allzeitübeltäter und auch öfter mal der schwarze Peter, wenn ansonsten nicht gesagt werden kann, wie eine Krankheit genau entstanden ist. Paradebeispiele sind Depressionen, Autoimmunerkrankungen jeglicher Art und Ausprägung und darüber hinaus noch entzündliche Erkrankungen, denen Stress als starker Einflussfaktor zugeschrieben wird. Aber eben auch kardiovaskuläre Erkrankungen oder stoffwechselbedingte Erkrankungen wie Adipositas haben Stress immer als Bösewicht in der Entstehungsgeschichte. Vor allem Adipositas darf stärker fokussiert werden, denn selten ist ein Mensch mit starkem Übergewicht unabhängig von ein paar Kilos zu viel richtig gesund. Meistens sind psychische Einflussfaktoren, eine schlechte Ernährung und wenig Bewegung der Ursprung von dem nicht weit entfernten metabolischen Syndrom.

Das Metabolische Syndrom ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Krankheiten und Risikofaktoren für Herz-/Kreislauferkrankungen. Der Begriff „metabolisch" bedeutet so viel wie stoffwechselbedingt und ein Syndrom ist das gleichzeitige Auftreten verschiedener Symptome zur gleichen Zeit.

Symptome eines metabolischen Syndroms im Überblick:
- starkes Übergewicht mit meist bauchbetonter Fetteinlagerung (Adipositas)
- Bluthochdruck
- erhöhter Blutzuckerspiegel (gestörter Zuckerstoffwechsel, Insulinunempfindlichkeit bzw. -Resistenz)
- gestörter Fettstoffwechsel 

5.2. Wie hängen das metabolische Syndrom und das Immunsystem zusammen?

Das metabolische Syndrom betrifft statistisch gesehen rund 25% der Bevölkerung in Deutschland. Hierbei gilt zu beachten, dass diese 25% mit dem Symptomkomplex aus den eben aufgezählten Bereichen zu kämpfen hat und statistisch gesehen die Zahlen der Personen, die zum Beispiel „nur“ eines der aufgezählten Symptome hat, um ein Vielfaches größer ist. Und was ist mitunter ein Grund für die Entstehung der eben aufgezählten Symptome? Hier wird das Thema Stress erneut relevant. Psychischer und physischer Stress (also äußere Faktoren) fördern die Entwicklung von endogenem (innerlichen) biochemischen Stress, welcher die Zellen angreift und sie labiler macht.

Hormonell reagiert der Körper auf Stress mit der Einstellung in einen anderen Modus, der abhängig von der Art der Stressbelastung ist. Kurzzeitige Belastungen werden mithilfe von Adrenalin und Noradrenalin angefeuert, sodass der Körper schnell an Energie gelangt. Wenn die Belastung jedoch über einen längeren Zeitraum anhält, arbeitet der Körper mit Cortisol und dieses Hormon möchte eher das Gegenteil der eben erwähnten Hormone, denn es versucht Energiereserven zu schonen, um sie für noch stressigere Zeiten zur Verfügung stehen zu haben. Auf diese Prozesse wird im Genauen aber noch einmal eingegangen. 

5.3. Wie beeinflusst Stress das Immunsystem? 

Betrachten wir noch einmal den biochemischen Stress, welcher den Stoffwechsel auf zahlreiche Wege beeinflusst und letztendlich proinflammatorische Kaskaden (also mit anderen Worten einen Entzündungsreaktion) einleitet. Bekannt ist die Gruppe der biochemischen Stressoren als freie Radikale. Das sind Atome, denen ein Elektron fehlt, wodurch sie instabil und vor allem sehr reaktionsfreudig sind. Beispiele der freien Radikale sind reaktive Stickstoff- und Sauerstoffspezies. Außerdem gibt es noch das stark reaktive Wasserstoffperoxid. Diese drei Stoffe sind Nebenprodukte in ganz „normalen“ Energiestoffwechselwegen, jedoch führen sie den Zellen im Übermaß eine oxidative Stresssituation zu.

Wasserstoffperoxid ist hier ein gutes Beispiel, denn wo begegnet es uns im Alltag? Richtig, beim Friseur. Wasserstoffperoxid ist so reaktionsfreudig, dass es dem Haar die Haarpigmente entzieht, jedoch ist dieser in dem Fall gewollt. Es soll jedoch veranschaulichen, dass dieses Radikal also Stoffen reaktiv gegenübersteht und diese angreift.
Eine Zelle ist durch eine Zellwand geschützt, sodass mehrere Kompartimente gegeben sind. Wir haben auf der einen Seite das Blut, die Zelle selbst und in der Zelle gibt es außerdem auch nochmal Kompartimente, weswegen sich verschiedene Stoffwechselwege innerhalb der nicht in die Quere kommen und problemlos parallel ablaufen können. Freie Radikale jedoch können die Zellstrukturen gefährden, wenn sich zu viele ihrer Angreifer in einer Zelle befinden. Sie können als Initiator eine Kettenreaktion auslösen, die Moleküle, Zellen und Gewebe schädigen oder irreparabel zerstört.

Freie Radikale können im Organismus durch äußere oder interne Faktoren entstehen.

- Äußere Faktoren: Hitzeeinwirkung, UV-Strahlung, Ionisierende Strahlung, Röntgenstrahlen, Zigarettenrauch, Umweltgifte
- Interne Faktoren: Überlastung der Verbrennungsprozesse in den Mitochondrien durch zu viele Zucker oder zu viel Fette. (Auf dieses Thema wird im nächsten Abschnitt eingegangen!)

Merke: Freie Radikale versetzen biologisches Gewebe in oxidativen Stress und können somit an verschiedenen Gewebesorten Schaden anrichten.

Ist zum Beispiel lymphatisches Gewebe von den Schädigungen (ein wichtiges Gewebe für die Immunabwehr) betroffen, so kann die Abwehrbarriere geschädigt werden, sodass die dort vorhandene Barrierefunktion eingeschränkt ist. Betreffen diese molekularen Veränderungen die DNA, entstehen Mutationen und andere DNA-Schäden, die zu abbauenden Erkrankungen oder Krebs führen können.  

5.4. Wie das Immunsystem auf Schädigungen im Gewebe und Körper reagiert

Zellen, dessen Wände durch oxidativen Stress angegriffen wurden, geben diverse Informationsstoffe (sog. Chemotaxis) an die Umgebung ab und locken auf diese Art und Weise Immunzellen des angeborenen Immunsystem an. Sie erkennen beschädigte Strukturen versetzen sie entweder in eine Entzündungsreaktion oder vermitteln den geplanten Zelltod (die sog. Apoptose), sofern die Zellschäden nicht zu reparieren funktionieren.
Zellschädigungen treten auch bei einem gesunden Menschen täglich auf, sodass die Abbauprozesse der Apoptose oder auch lokale Entzündungsreaktionen für die Initiation eines Reparaturprozesses für den Körper grundsätzlich nicht schlimm sind. Sofern sie jedoch häufig und parallel in verschiedenen Gewebsarten auftreten, reagiert der Körper mit einer verstärkten Immunreaktion und/oder einer systemischen Entzündungsreaktion.

Diese systemische Entzündung wiederum ist für das Immunsystem eine extreme Herausforderung, welche den Körper über einen längeren Zeitraum schwächt und das Immunsystem fehleranfällig macht. Das Ergebnis sind chronische Krankheiten, eine allgemeine Infektanfälligkeit, Erschöpfung, Müdigkeit, Depressionen, Autoimmunerkrankungen, etc.  

5.5. Exkurs in die Medizin: Fieber als Stress - Immunantwort 

Wenn unser Immunsystem feststellt, dass der Angriff eines Eindringlings eine zu große Belastung für den Körper darstellt, reagiert er mit einer systemischen Hypertermie – dem sog. Fieber. Fieber ist definiert als Erhöhung der Körperkerntemperatur auf über 38 Grad Celsius und es hat die Funktion, Eindringlinge mithilfe von Hitze abzutöten.
Warum werden in der heutigen Zeit so gerne fiebersenkende Mittel verabreicht? Schüttelfrost und Abgeschlagenheit, Übelkeit und Kopfschmerzen – diese und viele weitere Begleitsymptome machen einen grippalen Infekt mit einem Fieberschub ziemlich unangenehm und gerade deswegen wird gerne zum Ibuprofen oder dem Aspirin gegriffen.
Fieber bis 39 Grad Celsius ist jedoch für ein paar Tage nicht schlimm, dass es zielführend die Infekt-auslösenden-Faktoren abtötet. Wenn das Fieber jedoch auf über 40 Grad Celsius steigt, gibt es ein Problem, das sich mit einem Hühnerei erklären lässt:
Was passiert, wenn ein Ei in eine Pfanne geschlagen wird? Ab über 40 Grad Celsius fangen Proteine an, zu gerinnen und bei Körperzellen ist das ganz ähnlich. Jede Körperzelle besteht aus vielen Proteinen, die beispielsweise entweder Teil der Membran sind oder als Enzyme in den Zellen wichtige Funktionen besitzen. Wenn diese funktionellen Proteine durch Fieber gerinnen bzw. ihre funktionelle Form verändern, können die Proteine ihre Funktionsfähigkeit verlieren und dadurch kaputt gehen. Deswegen muss ein Fieber über 40 Grad Celsius unbedingt überwacht und gesenkt werden, damit durch die starke Immunabwehrreaktion dem Körper keine bleibenden Schäden zugeführt werden.

EVOPE Tipp: 

Halte dich fern von Radikalquellen, die deinem Körper unnötig Stress zuführen

- Äußere Faktoren: Hitzeeinwirkung, UV-Strahlung, Ionisierende Strahlung, Röntgenstrahlen, Zigarettenrauch, Umweltgifte
- Interne Faktoren: Überlastung der Verbrennungsprozesse in den Mitochondrien durch zu viele Zucker oder zu viel Fette

Achte auf deinen Lebensstil, um von Symptomen des metabolischen Syndroms von dir fernzuhalten.
- Was zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil gehört
- Regelmäßige sportliche Betätigung, eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining
- Eine vielseitige Ernährung und eine gezielte Supplementation, damit KEINE Vitaminmangelzustände die biochemische Stressentstehung fördert
- Ein gutes Stressmanagement
  

6. Interne Faktoren der Radikalbildung unter der Lupe

6.1. Wie Zucker den Körper krank macht: Verwertung von Glukose und die Entstehung von biochemischem Stress

Nach dem Essen gelangt der Zucker, der sich in unserer Nahrung befindet in den Magen, wird dort schon mal in seine kleinsten Bausteine zerlegt, um dann weiterhin im Dünndarm von bestimmten Zuckertransportern in die Zelle aufgenommen zu gelangen. In der Zelle steigt nun die Zuckerkonzentration, im Blut ist dagegen eine niedrige Konzentration, sodass die Zuckermoleküle freiwillig sofort in das Blut übergehen. Im Blut steigt zunächst der Blutzuckerspiegel, da die im nächsten Schritt das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse benötigt wird, damit der Zucker über insulinabhängige Transporter in die Zelle gelangen kann.

6.2. Exkurs in die Medizin: Was ist, wenn durch die Bauchspeicheldrüse kein Insulin ausgeschüttet?

Wenn kein Insulin durch spezialisierte Zellen der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, sammelt sich im Blut zu viel Zucker an und es kommt zu einer Hyperglykämie (das bedeutet übersetzt, dass zu viel Zucker im Blut ist). Diese Hyperglykämie kann den Körper lebensbedrohlich in Gefahr bringen, sofern sie aus der Kontrolle gerät. Jedoch ist diese Regulationsstörung ein Symptom des Diabetes Typ 1, bei dem die Zellen, welche das Insulin sezernieren durch eine autoimmune Reaktion zerstört wurden. Wenn der Blutzucker chronisch zu hoch ist, wird vom im Allgemeinen vom Diabetes Mellitus gesprochen. Der eben erwähnte Diabetes Typ 1 ist sehr selten, die dagegen immer häufiger vorkommende Stoffwechselerkrankung ist der Diabetes Typ 2 oder auch Altersdiabetes genannt. Beim Diabetes Mellitus Typ 2 ist jedoch meistens nicht das Problem, dass kein Insulin vorhanden ist. Sondern das Problem besteht darin, dass durch den Botenstoff Insulin die spezialisierten Transporter nicht mehr in die Membranen eingebaut werden können ((Insulinresistenz), um den Zucker in die Zelle zu bringen – entweder, weil in Relation zu wenig Insulin vorhanden ist oder weil die Membranen der Zellen durch einen zu hohen unflexiblen Fettanteil zu starr für den Einbau neuer Transporter sind. Beide Möglichkeiten haben das gleiche Ergebnis: Der Zucker bleibt im Blut und der Zelle fehlt die Glukose als Rohstoff für deren Stoffwechselprozesse.

Merke: Insulinresistenz und Insulinmangel
- Insulinresistenz: Zellen reagieren weniger oder gar nicht sensibel auf das ausgeschüttete Insulin, sodass der insulinabhängige Transportereinbau vermindert wird oder verhindert bleibt.

- Relativer und absoluter Insulinmangel: Der relative Insulinmangel beschreibt, dass Zellen mehr Insulin als normalerweise brauchen, um Glucosetransporter in die Membran einzubauen. Der absolute Insulinmangel dagegen ist das vollständig fehlende Insulin, wenn die Bauchspeicheldrüse krankheitsbedingt keines mehr produziert. 

Wenn der Zucker in der Zelle ist, kann er in den Mitochondrien durch die Zellatmung in kostbares ATP umgewandelt werden, das der Körper dann als wertvolle Energie für weitere Prozesse innerhalb der Zelle nutzen kann.

Bei einem hohen Aufkommen von Zucker muss ein gesunder Körper mehr Glukosemoleküle innerhalb der Zellen in umbauen, sodass er neben der Glykolyse, dem erste Schritt der Zellatmung, auch in den so genannten Polyolsoobitolweg eingeht. Das klingt chemisch und kompliziert und die Biochemie dahinter ist es auch, aber für uns ist vor allem dessen Ergebnis wichtig: Mithilfe des eben erwähnten Weges entsteht in der Zelle oxidativer Stress, sodass sich Metabolite in der Zelle ansammeln, welche vom Körper als Sauerstoffmangel interpretiert werden. Und Sauerstoffmangel mag kein Gewebe im Körper, sodass die Zellen darauf reagieren und eine Entzündung auslösen.  

6.3. Glukose, Fructose, Saccharose – Unterschiede der verschiedenen Zucker

Saccharose ist ein Disaccharid, er besteht also aus zwei Zuckerbausteinen und er ist bei uns als Haushaltszucker bekannt. Das Disaccharid besteht aus den Molekülen Fruktose und Glukose und muss vor der Aufnahme in die Darmzellen in seine Einzelteile gespalten werden, wofür in dem Fall die sog. Saccharaseenzyme zuständig sind. Die Einfachzucker gelangen in die Darmzellen und dann über Diffusion in das Blut, von dort aus gelangen sie zu den Körperzellen. Die Glukose ist, wie es oben ausführlich beschrieben wird, insulinabhängig für die Zellaufnahme, Fructose jedoch kann insuliunabhängig über spezialisierte Transporter in die Zelle gelangen. Fructose kann in den Muskelzellen zu Glukose umstrukturiert werden, um dort als Energieträger verwendet zu werden. Befindet sich jedoch zu viel Fructose im Blut, wird die Fructose in den Leberzellen direkt in Fett umgewandelt und dort eingelagert. Wer also alternativ zu Zucker gerne auf die Alternativen, wie Agavendicksaft oder Honig, umsteigt, sei vorsichtig. Viel Fructose triggert zwar nicht die Insulinantwort, kann jedoch in größeren Mengen die Leber belasten und ist dann auch nicht „gesünder“ als der normale Zucker. 
Zucker ist per se nicht schlecht - es kommt immer auf die die jeweilige Aufgabenverteilung im Körper an. 

6.4. Was macht eine Zelle „fett“? Und inwiefern sind „fette“ Zellen für das Immunsystem eine Belastung?

Die Fettspeicherung findet in sog. Adipozyten (Adipositas = Fettleibigkeit) in kleinen Fetttröpfchen statt, in denen sich fettlösliche Vitamine, Triglyceride und Cholesterol befinden. Auf der Oberfläche des Fetttröpfchens befinden sich Proteine, die regulatorische Funktionen im Auf- und Abbau des Fettspeichers übernehmen. Auf diese haben vor allem die Hormone einen Einfluss: Cortisol und Insulin fördern die körpereigene Fettsynthese, Adrenalin und Noradrenalin dagegen fördern den Abbau von Fetten.

Bei Überangebot von Nahrung kann ein Adipozyt wachsen oder es können neue Zellen synthetisiert/ rekrutiert werden. Es gibt aber eine Grenze, ab der dieses Fetttröpfchen nicht mehr größer werden kann, bzw. ab der der Adipozyt kein Wachstum mehr aushält. Diese sogenannte Expansionsgrenze ist von Person zu Person unterschiedlich groß. Das heißt, die Fähigkeit, Fett ohne pathologische Konsequenzen zu akkumulieren, ist unterschiedlich stark ausgeprägt. Daher gibt es Menschen, die trotz eines großen Übergewichtes nicht die typischen Konsequenzen eines Überschusses an Fett (Diabetes, Arteriosklerose etc.) aufweisen, bzw. weniger stark als erwartet.

Ist die Speicherkapazität der Adipozyten erschöpft, steigt zwangsläufig der Anteil freier Fettsäuren im Blut und es kommt auch außerhalb des Fettgewebes zur Ansammlung von Fetten (z.B. in Leber & Muskeln, allgemein vermehrt in Organen, die freie Fettsäuren verstoffwechseln).

Die Speicherung von Lipiden außerhalb der Zellen hat toxische Effekte auf die Zellen der Leber und der Muskeln. Die Folgen reichen von Insulinresistenz bis hin zum Zelltod, der Apoptose.

Merke: Freie Fettsäuren wirken über eine Vielzahl von Mechanismen zellschädigend = Lipotoxizität

Throwback Insulinresistenz: In dem vorherigen Abschnitt wurde diese wie folgt definiert: Zellen reagieren weniger oder gar nicht sensibel auf ausgeschüttetes Insulin, sodass der insulinabhängige Transportereinbau vermindert wird oder verhindert bleibt. Dieser Prozess ist vor allem bei dem Diabetes Typ 2 relevant.

Freie Fettsäuren führen aber auch bei gesunden Menschen zu vorübergehenden Insulinresistenzen. Dies ist ein sinnvoller Mechanismus, um bei vorübergehender Nahrungskarenz (ungenügender Glucosezufuhr) die Fettsäureverwertung zu steigern und gleichzeitig Glucose zugunsten der Glucose-abhängigen Organe einzusparen.

Über die Nahrung nehmen wir Fette in Form von Triglyceriden, Cholesterol oder fettlöslichen Vitaminen zu uns. Energie kann der Körper aus den Triglyceriden gewinnen, weswegen wir uns inhaltlich vor allem auf diese Gruppe konzentrieren. Im Darm werden sie mithilfe von Lipasen (Fett-spaltende-Enzyme) in ihre Einzelteile aufgespalten – drei Fettsäuren und einem Zuckermolekül, dem Glycerin. Die entstandenen Einzelteile werden anschließend über jeweils spezialisierte Transporter in die Darmzellen aufgenommen, um darüber dann in das Blut zu gelangen. Wenn sich im Blut mehr Fettsäuren anhäufen, müssen diese Substrate weiterverarbeitet werden, damit wir Energie in Form von ATP erhalten.
 

6.5. Was ist die Beta-Oxidation und warum brauche ich sie zum Fettabbau? 

Die Beta-Oxidation ist der Abbau von Fettsäuren, welche in wässriger Umgebung nur schlecht löslich sind. Im Blut können sie nur transportiert werden, weil sie dort an bestimmte Proteine gebunden sind. Fettsäuren werden von verschiedenen Geweben aufgenommen, u. a. von der Skelettmuskulatur und dem Herzmuskel. In den Mitochondrien werden die Fettsäuren oxidiert, sodass während der Oxidationsprozesse Elektronen entstehen. Diese gehen daraufhin in den letzten Abschnitt der Zellatmung (Atmungskette) ein, damit dort Energie in Form von ATP synthetisiert werden kann.

Merke: Bei der Beta-Oxidation entstehen Elektronen, welche in die Atmungskette der Zellatmung eingehen, damit Energie in Form von ATP synthetisiert werden kann

Je nach dem, welches Fett wir durch Mahlzeiten vorrangig zu uns nehmen, gelangt es über den Darm auch unser Blut. Jede Fettsäure gelangt somit letztendlich auf unterschiedliche Wege in unsere Zellen, um dort entweder verstoffwechselt oder abgelagert zu werden.

Kurzkettige bis mittelkettige Fettsäuren gelangen problemlos ohne weitere Hilfe in die Zellen, sie können durch die unkomplizierte Aufnahme in den Zellen schneller abgebaut werden. Ein Beispiel ist das derzeit häufig vermarktete MCT-Öl – darin sind mittelkettige Fettsäuren, die vorrangig aus Kokosöl bestehen.

Langkettige Fettsäuren müssen über Shuttle-Systeme in die Mitochondrien gelangen. Dies ist zeit- und energieaufwändiger, weswegen sich bei einem Übermaß langkettiger Fettsäuren im Blut diese dort anstauen können, da die Kapazitäten der Shuttle-Systeme begrenzt sind, die Fettsäuren in die Zellen zu transportieren. Da freie Fettsäuren im Blut jedoch toxisch sind, können überlastete Shuttle-Systeme dieses Übermaß zusätzlich fördern und eine Entzündungsreaktion fördern.  

Vollgas Beta-Oxidation – Wie der übermäßige Abbau von Fettsäuren die Zelle „stresst“

Kurze Wiederholung der Definition: Bei der Beta-Oxidation entstehen Elektronen, welche in die Atmungskette der Zellatmung eingehen, damit Energie in Form von ATP synthetisiert werden kann.
Wenn bei einem erhöhtem Triglyceridaufkommen im Blut mehr Fettsäuren in die beta-Oxidation eingehen, besteht dort somit ein höherer Zufluss an Elektronen, welche anschließend in die Atmungskette eingehen.  

6.6. Freie Fettsäuren als Trigger für Entzündungsreaktionen

Freie Fettsäuren im Übermaß belasten sowohl das Blut als Transportmedium als auch die Zellen, welche als Verbrennungsmotor zur Entstehung der biochemischen Energiewährung ATP zur Verfügung stehen. Aber welche Prozesse lösen freie Fettsäuren in uns aus und warum tun sie uns im Allgemeinen nicht gut?

Wenn bei einem hohen Aufkommen an freien Fettsäuren die Shuttle-Systeme hochgefahren werden, gelange im ersten Schritt jede Menge der Fettsäuren in die Zelle hinein. Die Zelle verstoffwechselt die Fettsäuren in der eben erwähnten Beta-Oxidation, um daraus ATP herzustellen. Dabei entsteht eine beachtliche Menge an freien Elektronen, welche für die folgenden Prozesse eine aussagekräftige Rolle spielen. Sie fördern die Bildung freier Sauerstoffradikale, den sogenannte ROS. Es werden ungefähr 1-2% der bei der Beta-Oxidation entstandenen Elektronen für die Bildung der ROS verwendet, wenn aber der Anteil der Fettsäuren steigt, ist der Anteil der Elektronenbildung ebenso erhöht.  

Zurück zu den freien Fettsäuren: Ballast für das Transportsystem Blut
Verbleiben freie Fettsäuren im Blut, wenn die Zellen mit ihrem Fettstoffwechsel genug zu tun haben, gehen sie Reaktionen mit anderen Strukturen ein. Auf diesem Weg können sie zum Beispiel Enzyme oder andere Signalproteine binden, welche dann wiederum vom angeborenen Immunsystem angegriffen und zur Abwehr mit Löchern versetzt werden können. Auch dieser Weg endet in einer Entzündungsreaktion.

Desweiteren wird durch das Überangebot an Fettsäuren im Blut vermehrt ein Molekül synthetisiert, welches Ceramid heißt. Kurz gesagt werden durch das Ceramid neben den ROS nun auch noch freie Stickstoffradikale gebildet. Der Anteil der oxidativen Stressbelastung im Blut steigt folglich weiterhin und das Ceramid fördert den durch eine körpereigene Entzündung gesteuerten Prozess des geplanten Zelltodes, sogenannte die Apoptose.

Freie Fettsäuren im Überblick
- Fördern die Bildung von freien Sauerstoff- und Stickstoffradikalen
- Freie Radikale versetzen Zellstrukturen in oxidativen Stress und können dadurch Strukturen beschädigen
- Bei einem hohen Anteil freier Radikale werden Entzündungsreaktionen in den Gang gesetzt, welche im schlimmsten Fall den geplanten Zelltod einzelner Zellen nach sich zieht ( Apoptose) 

6.8. Was haben Fettstoffwechsel & Zuckerstoffwechsel mit dem Immunsystem zu tun?

Die eben ausführlich erläuterten Stoffwechselwege sind die Grundlage für die Entstehung einer Insulinresistenz: Die Zellen sind durch freie Fettsäuren vermehrt oxidativem Stress ausgesetzt, sodass unter anderem Zellwände beschädigt werden. Der Körper möchte die Beschädigungen wieder in Ordnung bringen und veranlasst eine Entzündungsreaktion, sodass „kaputte“ Zellwandbereiche wieder repariert werden. Aber repariertes Gewebe ist starrer als das ursprüngliche, sodass die Zelle in sich unflexibler für Umbauprozesse wird. Eine Zelle ist jedoch Teil von ständigen Umbauprozessen, welche an die Stoffwechsellage des Organismus angepasst sind. Der Zuckerstoffwechsel wurde bereits erörtert und ist bezüglich der Umbauprozesse ein gutes Beispiel.

Eine kurze Wiederholung: Wie gelangt Zucker noch einmal in die Zelle hinein?
- Zucker kann über einen spezialisierten Transporter in die Zellen gelangen, welche in Anwesenheit von Insulin in die Zellwand der z.B. Muskelzellen eingebaut werden.

Wenn Zellwände durch sich wiederholende Entzündungs- und darauf folgende Reparaturporzesse starr und unflexibel werden, können Transporter wie der Zuckertransport aber nicht oder nur unzureichend eingebaut werden. Das Ergebnis ist, dass die Zelle dem Zucker gegenüber relativ resistent ist. Der Zucker gelangt nicht in die Zelle und verbleibt im Blut, wodurch wiederum weiterhin Entzündungskaskaden aktiviert werden. Dieser Teufelskreis ist eine Grundlage in der Entstehung für das Krankheitsbild Diabetes.

Nichts ist so schlecht, dass es auch etwas Gutes hat
Diabetes ist keine endgültige Diagnose. Schon vielfach wurde eine Insulinresistenz mithilfe einer gut durchdachten Ernährungsumstellung in den Griff bekommen. Bei vereinzelten Personen ist mithilfe einer Ernährungsumstellung sogar ein Diabetes vollständig rückläufig reversibel. Eine weitere wichtige Information ist, dass Zellen nicht vollkommen irreversibel starr und unflexibel sind. Mithilfe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren können Zellen ihre eigenen Wände wieder grunderneuern, sodass sie wieder flexibler bzw. fluider werden.  

Woche 2  Zusammenfassung:  EVOPE Take Aways auf einen Blick

- Zucker:
o finde deine Zuckerquellen im Alltag
o  eliminiere unnötigen Zucker und konzentriere dich auf mehrere Zwischenmahlzeiten um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten

-Fett:
o finde heraus, wann du zu gesättigten Fettsäuren (Frittiertem, Überbackenem, stark Erhitztem, primär Fast Food) greifst und was der Verzehr in dir auslöst
o passe den Moment bevor es zum Fett-Heisshunger kommt, ab und ersetze die gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren wie Walnüsse, Joghurt, Avocado, Leinsamen, Lachs, Eiern, Käse. 

- Mindset  
o finde heraus wann du am Tag das Bedürfnis an Zucker hast und was Zucker für dich bedeutet 

- Stress:
o äussere Faktoren - finde alle Radikalquellen, denen du tagtäglich ausgesetzt bist
o Finde eine Lösung den meisten Radikalquellen aus dem Weg zu gehen

o innerer Stress - was löst Stress in dir aus und wie oft fühlst du dich im Alltag gestresst
 oFinde 3 persönliche Bewältigungsstrategien gegen deinen Stress   

7. Woche 3: Aufbau und Funktion des Immunsystems 

Das Immunsystem umfasst eine Vielzahl löslicher und zellulärer Komponenten, deren Aufgabe darin bestehen, alle Fremdkörper und alle Mikroorganismen abzuwehren, die dem Organismus gefährlich werden könnten. Gleichzeitig enthält der Körper eines Menschen ca. 4 × 1013 Mikroorganismen, überwiegend Bakterien des Darms, die ihm durchaus von Nutzen sind. Darüber wurde schon ausführlich in der Themenwoche 1 berichtet.

Offensichtlich gehört zum Immunsystem nicht nur die Fähigkeit zu einer effizienten Abwehr, sondern auch ein präzises Unterscheidungsvermögen. Das Immunsystem muss bei der Bekämpfung pathogener Mikroorganismen und maligner Tumorzellen nicht nur alle körpereigenen Zellen und Strukturen intakt lassen, sondern auch all seine harmlosen Symbionten tolerieren. Dieser Sachverhalt ist gemeint, wenn die Immunologie als Wissenschaft von der Unterscheidung zwischen Selbst und Fremd bezeichnet wird (engl. self/non-self discrimination).

Die Unterscheidung in humorale und zelluläre Immunantwort: In der Immunologie kann man grundsätzlich humorale von zellulären Abwehrmechanismen unterscheiden. Unter einer humoralen Immunantwort versteht man eine immunologische Reaktion, die von löslichen Komponenten vermittelt wird, z. B. die Inaktivierung von Viren durch Antikörper des Blutserums. Eine zelluläre Immunantwort liegt vor, wenn an einer Immunreaktion unmittelbar bestimmte Zellen des Immunsystems beteiligt sind, zum Beispiel, wenn eine virusinfizierte Zelle von einer zytotoxischen T-Zelle abgetötet wird.

Häufig bezieht man sich auch auf die Unterscheidung zwischen den angeborenen und den adaptiven Teilen des Immunsystems: Das angeborene (unspezifische) Immunsystem umfasst alle Mechanismen, die in der Abwehr möglicher Pathogene von Geburt an bereitstehen und die deshalb auch sofort aktiv sein können. So werden z. B. Bakterien sofort anhand bestimmter typischer charakteristischer Merkmale erkannt und es wird daraufhin in allen Geweben sofort eine Abwehrreaktion ausgelöst.

Das adaptive (erworbene = spezifische) Immunsystem hingegen umfasst Mechanismen, die sich erst nach Kontakt mit pathogenen Mikroorganismen oder Fremdkörpern entwickeln. Es reagiert deshalb mit Verzögerung, dann aber mit großer Spezifität, z. B. durch Produktion spezifischer Antikörper.

8. Entzündungsreaktionen - Die Körperpolizei VS. Eindringlinge 

Was ist eine Entzündungsreaktion und welchen Zusammenhang gibt es zum Immunsystem?
Wir alle hatten schon einmal mit einer Entzündungsreaktion zu tun: Sehnenscheidentzündungen, Schleimbeutelentzündungen, Nasen-Nebenhöhlen-Entzündungen, Lungenentzündungen oder auch ein Knochenbruch, alle haben sie eines gemeinsam:
Eine Entzündung wird vom Körper ausgelöst, um ein Gewebe, Organ, etc. lokal oder systemisch (also auch auf andere Organsysteme bezogen) zur Heilung zu bringen.

Das grundsätzliche Funktionsprinzip einer Entzündung: Der Körper wird als erstes von einem bestimmten Reiz angegriffen. Dieser Reiz kann eine Überlastung in einer Sehne sein oder auch durch Fremdkörper, eine Gewebezerstörung oder im Rahmen einer allergischen Reaktion verursacht werden. Auch ein Angriff von Bakterien oder Viren, die sich dann zur Vermehrung in einem bestimmten Gewebe einnisten, kann eine Entzündungsreaktion im Körper auslösen. Durch einen Reiz wird im Folgenden das Immunsystem aktiviert, welches so gesehen Patrouille-laufende Zellen des angeborenen Immunsystems (Leukozyten, Granulozyten, Makrophagen) besitzt, die regelmäßig nach dem Rechten sehen. Wenn Eindringlinge erkannt werden, reagiert der Organismus mit der Ausschüttung körpereigener Chemikalien, welche die Reizstoffe bekämpfen sollen. Diese sogenannten Zytokine schädigen jedoch auch körpereigene Zellen, weswegen Entzündungen lokal und zeitlich begrenzt sein sollten. Wenn eine Entzündung länger anhält, können die sich Zytokine über den Blutkreislauf im Körper ausbreiten und beispielsweise andere Organe oder Gewebe schädigen.

Was sind Zytokine und Mediatoren?

Zytokine sind nicht nur Effektoren, sondern verfügen über eine weitere wichtige Mediatorfunktion: Sie locken weiße Blutkörperchen bzw. Leukozyten an, welche lokal weitere Entzündungsmediatoren abgeben. Sie aktivieren die Leukozyten, damit diese zum Beispiel bei einer Verletzung im Schultergelenk, die Gefäße verlassen und in die umgebenden Gewebe einwandern. Dieser Vorgang wird Diapedese genannt und ist Erklärung für die Entstehung von Gewebsschwellungen.

Medizinische Grundlagen:
Die klassischen Zeichen einer Entzündung wurden von dem römischen Arzt Celsus im 1. Jhrdt n. Chr. definiert:
- Rötung (Rubor)
- Hitze (Calor)
- Schwellung (Tumor) – Das Wort „Tumor“ wird bei den meisten Menschen nicht richtig interpretiert, da das Wort negativ konnotiert ist. „Tumor“ bedeutet vordergründig Schwellung und trifft keine Aussage über eine gutartige oder bösartige Schwellung. Alles weitere muss mit einer Diagnostik abgeklärt werden.
- Schmerz (Dolor)
- gestörte Funktion (Functio laesa)  
Alle diese Anzeichen lassen sich heute durch ein vielfältiges Wechselspiel von Zellen und den eben erwähnten Zytokinen erklären. Man unterscheidet dabei lokale Reaktionen (vermehrte Durchblutung, Einwanderung von Immunzellen, Ödembildung) und allgemeine Entzündungsreaktionen (Fieber, Kreislaufversagen).

Chronische Erkrankungen, welche mit der regelmäßigen Einnahme von Medikamenten assoziiert sind (z.B. Diabetes Mellitus), gehen immer mit einer erhöhten Entzündungs- und Krankheitsneigung der Betroffenen einher. Beispielsweise Diabetespatienten sind durch ihre Erkrankung stark infektanfällig und haben darüber hinaus ein hohes Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen zu leiden. Bei Autoimmunerkrankungen, wie z.B. einer Hashimoto-Thyreoditis, ist leider ebenfalls zu sagen, dass eine Assoziation zu weiteren Autoimmunerkrankungen nicht selten ist. Warum das so ist, kann schulmedizinisch noch nicht genau nachvollzogen werden. Dennoch ist es denkbar, dass eine stetig anhaltende Entzündungsreaktion des Körpers mithilfe seines Zytokincocktails auch Immunreaktionen in anderen Organen auslöst.

9. ASS, Ibuprofen, Diclofenac – Ist es sinnvoll, eine Entzündung zu hemmen?

Was machen Medikamente, die in den Apotheken frei verkauft werden und bei vielen die erste Wahl bei Schmerzen jeglicher Art sind, mit unserem Körper?

Die eben aufgeführten Medikamente sind nicht-steroidale Antirheumatika (NSARs), denen in der Medizin eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben wird. NSARs wirken am Anfang in der Kaskade bei der Entstehung einer Entzündung, sodass der Körper entweder keine Entzündungsmediatoren mehr produziert oder die Produktion stoppt.
Nicht-steroidale Antirheumatika werden häufig verwendet und haben definitiv ihre Daseinsberechtigung, da sie Patienten diverse nervige Symptome wie Schmerzen oder Fieber nehmen und ihnen somit zum Beispiel helfen, einen grippalen Infekt symptomärmer zu überstehen. In der Akutmedizin wird außerdem zum Beispiel bei einem Herzinfarkt ASS verabreicht, um dem Blut eine geringere Verklumpungsmöglichkeit zu geben und daraus folgend die Sauerstoffverfügbarkeit für das gefährdete Gewebe zu verbessern, damit keine oder weniger Gewebsschäden entstehen.  

9.1 Was passiert, wenn NSARs über einen längeren Zeitraum eingenommen werden?

Bei einer längeren Einnahme von Ibuprofen, etc. sollte aber der physiologische Nutzen einer Entzündung bedacht werden, da dessen Ziel grundsätzlich eine Heilung ist. Durch NSARs wird jedoch die Entzündungskaskade zu Beginn gestoppt, sodass der Körper während der Regulation seiner Entzündung aufgehalten wird, diese vollständig zu beenden und eine Heilung nicht eintritt. Mit anderen Worten: NSARs sind also eher entzündungsphasen-unterbrechend als entzündungshemmend, wenn wir ein besseres Wort für diese Stoffklasse an Medikamenten suchen. Dem Körper wird also nicht geholfen, sein eigentliches Problem zu lösen und die Wurzel der Entzündung verbleibt im Körper und kann im schlimmsten Fall über einen längeren Zeitraum eine systemische Entzündung triggern. Das ist vor allem bei Sportlern ein großes Problem: Denn durch die Einnahme von ASS etc. werden die Belastungssymptome, welche ebenfalls im Prinzip Entzündungsreaktionen sind, herunter reguliert, sodass sie dem Sportler nicht so stark auffallen und er über seine Grenzen hinweggehen kann. Das klingt im ersten Moment ziemlich cool, ist für den Organismus aber genau das Gegenteil. Das ist ein extremes Beispiel, aber dennoch ist repräsentativ. Der Körper möchte dem Menschen mit seiner Entzündung (zB bei wiederkehrenden Rückenschmerzen durch verklebte Triggerpunkte) signalisieren, dass dessen Fokus auf die Entzündungsursache gelegt ist.

Entzündungshemmend suggeriert beim Verbraucher einen positive Eindruck, weswegen gerne zu der ein oder anderen Ibuprofentablette gegriffen wird, wenn die Kopfschmerzen mal wieder plagen. Das ist grundsätzlich auch okay, jedoch sollte die regelmäßige Einnahme abgewogen werden.  

9.2 Von Entzündungshemmenden zu entzündungsauflösenden Mediatoren

Bestimmte Medikamentengruppen sind also entzündungshemmend, indem sie in die Kaskade der Entzündungsentstehung eingreifen. Was ist aber, wenn eine Entzündung schon über einen längeren Zeitraum vorhanden ist? In diesem Fall werden entzündungsauflösende Mediatoren interessant, da sie im Gegensatz zu den eben erklärten NSARs dem Körper die Möglichkeiten geben, mithilfe des Immunsystems die Entzündung durch die eigene Armee aufzulösen. Um diesen Prozess zu unterstützen, können dem Körper diese Mediatoren zusätzlich von außen zugeführt werden.

9.3 Natürliche Alternativen zu Schmerzmitteln 

Höher, schneller, weiter - verletzt. Nicht immer möchten wir in den Medikamentenschrank greifen, wenn wir uns verletzen. Die Natur bietet eine riesige Vielfalt an natürlichen Pflanzenextrakten, welche entzüdungshemmend wirken. Aus diesem Grund haben wir 15 Wirkstoffe aus Natur und Forschung in unserem MOBILITY vereint und bieten dir so eine praktische All-In-One Lösung zur Versorgung mit Gelenknährstoffen in einem leckeren Drink.

1. Ingwer
Ingwer ist ein ein absoluter Allrounder. Man sagt der scharf schmeckenden Gewürzpflanze analgetische und entzündungshemmende Eigenschaften nach. Zudem unterstützt die würzige Knolle bei Verstauchungen, Arthritis und kann bei äußerlicher Anwendung sogar Schmerzlinderung bringen. Zudem ist Ingwer ein tolles Hausmittel gegen Übelkeit. Wenn kleine Stücke gekaut werden, regt dies zum einen den Appetit an und  bringt durch die Scharfstoffe unsere Verdauung auf Trab.

2. Cayennepfeffer
Auch Cayennepfeffer wirkt als Entzüdungshemmer und Analgetikum. Cayennepfeffer sollte unbedingt sparsam dosiert werden, da sonst alle Speisen zu scharf und ungenießbar werden.  Zur äußeren Anwendung erhält man in Bioläden und Reformhäusern Salben, Cremes und Öle mit Cayennepfeffer, welche durch die ätherischen Öle entzündungshemmend wirken.

3. Weidenrinde
Wer unter monatlichen Menstruationsbeschwerden leidet, kann Weidenrinde als natürliche Alternative zu Krampf- und schmerzlindernden Mitteln nutzen. Aber auch bei Muskel- und Kopfschmerzen und Fieber ist die Heilpflanze ein natürlicher Wirkstoff. Aber Vorsicht: Wer gegen Aspirin allergisch ist, sollte auf Weidenrinde unbedingt verzichten!

4. Kurkuma
Kurkuma kennen die meisten als Gewürz der indischen Küche. Doch Kurkuma bewirkt so viel mehr - es wirkt stark entzündungshemmend. Besonders bei Gelenkerkrankungen wird das gelbe Pulver sogar in der Medizin eingesetzt. Erhältlich ist es in Reformhäusern und  Apotheken in Form von Kapseln oder Pulver. Vorsicht: Bei Kindern unter drei Jahren sollten nicht mit Kurkuma zur Therapie gearbeitet werden. .

5. Arnika
Arnika kann bei Muskelschmerzen, Muskelrissen oder rheumatoider Arthritis durch seine entzündungshemmende Wirkung unterstützen. Vorsicht: Die Arnikapflanze wird nur äußerlich angewendet und sollte nicht eingenommen werden. Am besten wird Arnika in warmen Wasser aufgelöst und anschliessend mit einem Tuch auf den betroffenen Stellen vorsichtig aufgetragen.

9.4 Mehrfach gesättigte Omega-3-Fettsäuren als Wunderwaffe für ein starkes Immunsystem

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können zu entzündungshemmenden Mediatoren umgewandelt werden, welche das körpereigene Immunsystem in der Entzündungsauflösung maßgeblich unterstützen.

Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil von zellulären Membranen. Diese werden von Medizinern gerne als Wunderwaffe bezeichnet, da sie eine anti-entzündliche Wirkungen haben und entzündungsauflösende Vorgänge in unterschiedlichen Zielzellen stimulieren. Dazu zählen Reduktion der Bildung von Zytokinen und die Rekrutierung von Immunzellen. Diese Wirkungen erklären unter anderem die protektive Wirkung von Omega-3 Fettsäuren bei der Bildung atherosklerotischer Veränderungen.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zählen zu den essenziellen Fettsäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weswegen wir sie am besten täglich über die Nahrung zu uns nehmen sollten. Wenn das Immunsystem regelmäßig durch Bildung hilfreicher Nahrungsmittel unterstützt wird, kann die Grundlage für die Entzündungsentstehung bereits zu Beginn aufgelöst werden. Wenn die Entzündungsursache jedoch zu groß ist, um vom Immunsystem beseitigt zu werden, kann die Stärke und Größe des Inflammationsprozesses reduziert werden.

Was bedeuten ALA, EPA & DHA? Hinter diesen Buchstaben verstecken sich chemische Abkürzungen für die verschiedenen Fettsäuren. Die größten Unterschiede zwischen den Fettsäuren sind deren Ursprungsquelle und ihre chemische Zusammensetzung

10. Psychoneuroimmunologie – Ein großes Feld, in dem die körperliche Gesundheit eine grundlegende mentale Stabilität und Ausgeglichenheit voraussetzt

Was ist das psychische Immunsystem? Inwiefern hat das psychische Immunsystem einen Einfluss auf unsere Persönlichkeit?

Ein gesundes und ausgeglichenes psychisches Immunsystem bedeutet mit anderen Worten psychische Widerstandskraft. Unser Vorstellungsvermögen ist die Grundlage unseres Immunsystems. Unser Handeln wird durch Emotionen und Gedanken geformt und geplant, sodass es unsere Stoffwechsellage, Leistungsfähigkeit und sogar unsere Schlafqualität  nachhaltig beeinflusst. Das, was wir von uns und der Welt glauben, beeinflusst unser Handeln.

Humboldt meinte einst: „Es wird eine Zeit kommen, wo es als Schande gilt, krank zu sein, wo man Krankheit als Wirkung verkehrter Gedanken erkennen wird.“ Dieses Zitat fordert einen zum Nachdenken heraus. Was sind „verkehrte“ Gedanken? Gehen wir einmal davon aus, dass das Ziel eines Menschen ist, Zufriedenheit zu verspüren = Zufriedenheit erscheint als ein Ultimatum, welches jedes Individuum für sich anders interpretieren kann. Aber wie führt man ein zufriedenes und glückliches Leben? Hier ist das psychische Immunsystem ein Stichwort:
Auch ein psychisches Immunsystem kann, ähnlich wie bei einer allergischen Reaktion des somatischen Immunsystem, überreagieren. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn sich selbst und anderen Menschen Grenzen nicht richtig gesetzt werden. „Grenzen setzen können“ stellt jedoch eines der Hauptkompetenzen für eine mentale Ausgeglichenheit dar. Bei einer Abwertung der eigenen Person oder Verletzung der Intimsphäre dürfen Grenzen automatisch gesetzt werden, sodass das eigene System stetig beschützt wird. Werden jedoch Grenzen nicht richtig gesetzt, gelangen Eindringlinge in den Körper. Diese „Eindringlinge“ sind in diesem Fall eine Metapher für Gedanken, die einem meistens nicht gut tun. Dies können Ängste, Selbstzweifel oder auch Trauer sein, die dem Körper und dem Stoffwechsel das Signal geben, eine Stressreaktion auszulösen. Das bedeutet wiederum, dass die Hormone Cortisol und zum Teil auch Adrenalin und Noradrenalin zum Einsatz kommen und bei der Stoffwechselaktivität mitmischen.

Das Fundament für ein ausgeglichenes psychisches Immunsystem ist die Selbstliebe. Sie erscheint in der heutigen Zeit ein kritisches Thema zu sein, da sie allzu gerne nicht richtig aufgefasst wird. Selbstliebe darf nicht mit Egoismus oder Narzissmus verwechselt werden. Da das Ziel eines Individuums ist, eine innige Verbindung zu einem sozialen Netzwerk aufzubauen, widerspricht dies vollständig den Eigenschaften eines Egoisten. Dieser boykottiert ein soziales Netzwerk, er konsumiert und verbraucht andere Menschen, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Wenn ich in der Lage bin, eine gute Beziehung zu mir selbst zu haben, kann ich jedoch auch eine gute Beziehung zu anderen Menschen pflegen. Daraus resultiert, dass ein „gesunder“ Egoismus existiert, er beschreibt eine Freundschaft zu sich selbst zu haben und sich selbst mit seinen Ecken und Kanten wertschätzen zu können.

Die Grundlage für ein gesundes Immunsystem ist also eine Form der Selbstliebe, genauer gesagt ist es die altruistische Selbstliebe. Ein Altruist ist ein Individuum, dessen Sein durch Uneigennützigkeit, Selbstlosigkeit, durch Rücksicht auf andere gekennzeichnete Denk- und Handlungsweise geprägt ist.

Zu diesem Abschnitt ist zu sagen, dass der Inhalt aus einem Interview mit dem Psychologen Dr. Hans Menning stammt. Er betrachtet die Hauptkompetenzen einer gesunden Psyche und setzt sie in einen Kontext mit einem gesunden und leistungsfähigen Individuum.

Warum ist uns dieser Exkurs wichtig? Die Zeit, in der wir leben, ist schnell, digital und hektisch. Gefühle, wie Stress, Leistungsdruck, Ängste und Sorgen sind bei vielen Menschen an der Tagesordnung. Die Gegenwart bringt die Gefahr mit sich, durch eine Reizüberflutung diverser Thematiken, Unsicherheiten unserer Persönlichkeiten zu fördern, sodass die oben erwähnten Grenzen entweder aus einer Schutzreaktion heraus zu schnell gesetzt (zB. nicht kritikfähige Menschen) oder eben aus Angst zu wenig gesetzt (zB unsichere Menschen, die sich anderen unterordnen) werden. Es ist wichtig, sich in seinem eigenen Körper wohl zu fühlen und dies nicht nur in der Hülle des Körpers, sondern auch den Teil wertzuschätzen, welcher die eigene Persönlichkeit darstellt.  


Woche 3 Zusammenfassung: EVOPE Take Aways auf einen Blick

Entzündungen:
- Der Körper reagiert auf einen Reiz (Bakterien, Viren, Verletzungen) mit einer Entzündungsreaktion
- Durch Leukozyten werden Zytokine abgegeben, welche die Entzündungsquelle abwehren sollen
- Zytokine sollten lokal und zeitlich begrenzt sein, da sie ansonsten den Organismus belasten oder schädigen
- Chronische Erkankungen und Autoimmunerkrankungen schwächen das Immunsystem 

Medikamente:
- Ibuprofen und Co. stoppen die Kaskade der Entzündungsentstehung zu Beginn, weswegen ihnen eine entzündungshemmende Funktion zugeschrieben wird.
- Bei akuten Entzündungsreaktionen, bei welcher der Körper z.B. mit einem Fieberschub reagiert, oder auch bei akuten Schmerzreaktionen ist die kurzzeitige Einnahme von NSARs sehr sinnvoll.
- Sofern regelmäßig zu Ibuprofen und Co. gegriffen wird, sollte abgewogen werden, ob die Tabletteneinnahme den Ursprung des Problems lösen kann. 

Omega-3-Fettsäuren:
- Nimm täglich mehrfach gesättigte Omega-3-Fettsäuren zu dir, damit deinem Körper die beste Grundlage zur Immunsystemaktivierung im Falle einer Entzündungsreaktion gegeben ist. Damit steigt die körpereigene Widerstandsfähigkeit unseres Immunsystems gegen Herausforderungen aus der Umgebung. 

Psyche und Immunsystem:
- Die menschliche Psyche ist sehr eng mit der Leistungsfähigkeit eines Körpers und dessen Immunsystem verknüpft. Pflege deine Psyche genauso, wie du es mit deinem Körper mithilfe von Sport im Gym machen würdest.


Woche 4: 11. Wie Sonnenlicht, Schlaf und Allergene aus der Umwelt das Immunsystem auf Trab halten

Das Immunsystem stärken, viel Obst und Gemüse essen, sich regelmäßig bewegen, Vitamin D und Vitamin C regelmäßig einnehmen. Aber was bedeutet eigentlich, das Immunsystem zu stärken? Was beschreibt unser Immunsystem und wie kann ich es stärken?
Was ist, wenn der Körper auf einmal sein Immunsystem auf den Abwehrmodus einstellt, wenn ein vollkommen ungefährlicher Stoff in den Körper eindringt? 

11.1. Allergien - Überempfindlichkeitsreaktion als Abwehrmechanismus des Immunsystems

11.2. Hypersensitivitätsreaktionen - Was ist eine Allergie?

Ein Synonym für das Wort Allergie ist Überempfindlichkeitsreaktion oder auch Hypersensitivitätsreaktion. Sie beschreibt, dass der Körper übermäßig auf einen normalerweise ungefährlichen Stoff in der Umgebung reagiert und eine Entzündung auslöst. Wie kommt es zu so einer Überreaktion und warum? Was bedeutet eine Entzündung und wie wird sie im Körper ausgelöst? Kann dieser Prozess vielleicht beeinflusst werden?

All´ diese Fragen ist vor allem in der Frühlingszeit für einen großen Teil der Bevölkerung sehr interessant zu beantworten. Es ist Pollenzeit und so schön es auch ist, dass die Bäume blühen und der Frühling da ist, regelmäßiges Niesen und Augenjucken gehört bei vielen, auch ohne eine Erkältung zu haben, zur Tagesordnung. Aber nicht nur die Pollenzeit zeigt, dass immer mehr Menschen auf eigentlich harmlose Allergene (allergieauslösende Stoffe) reagieren, auch die Tatsache, dass immer mehr Menschen zum Beispiel Milch oder Weizen oder bestimmte Obst- und Gemüsesorten nicht vertragen, regt zum Nachdenken an.

Eine allergische Reaktion ist grundsätzlich eine vom Immunsystem vermittelte Entzündungsreaktion, die aus unterschiedlichen Gründen herbeigeführt werden kann. Aber wann ist das der Fall?

Wenn dein Körper zum ersten Mal einer bestimmten Substanz begegnet, sensibilisiert sich das Immunsystem darauf. Das bedeutet, dass er diese Substanz das nächste Mal erkennt und gleich als ungefährlich einstuft. Wenn dein Immunsystem oder die Barrieren deines Immunsystems jedoch
 geschwächt oder nicht stark genug sind, gelangen zu viele Allergene als Eindringlinge in den Körper und dieser versucht sich bei erneutem „Angriff“ dieser Übeltäter mit Abwehrreaktionen zu wappnen. Das Immunsystem merkt sich so gesehen die Allergene und wehrt sie bei einem erneuten Kontakt mithilfe unterschiedlicher Entzündungsreaktionen ab. 

11.3. Wie entstehen Allergien?

Ob wir eine Allergie entwickeln, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen spielen natürlich unsere Gene eine Rolle. Eine Atopie wird vererbt, allerdings gibt es kein bestimmtes Allergie-Gen, sondern eine ganze Reihe von unterschiedlichen Genen, die beteiligt sind.
Zum Anderen spielen auch epigenetische Faktoren eine Rolle. Dabei wird die Aktivität verschiedener Gene durch Umwelteinflüsse verändert. So fahren zum Beispiel beim Rauchen einige für Allergien mit verantwortliche Gene, ihre Aktivität hoch oder herunter und steigen somit das Allergierisiko.

Das macht uns krank: Unser Lebensstil und die veränderten Umweltbedingungen begünstigen die Entwicklung von Allergien. Dabei gibt es vor allem zwei Faktoren, die dazu beitragen, dass wir immer anfälliger für Allergien werden: Unser mangelnder Kontakt mit der Natur und (was vielleicht einige Erstaunen mag) der Klimawandel.

Zum Thema Klimawandel: Dieser spielt eine sehr wichtige Rolle, denn dadurch, dass es immer wärmer wird und reichlich CO2 in unserer Luft vorhanden ist, wachsen viele Pflanzen heute an Orten, wo es Ihnen vorher zu kalt war. Die Wärme und das CO2 sorgen dafür, dass die Pflanzen mehr Pollen und damit Allergenen produzieren. Und was ist die Folge? Mehr Menschen entwickeln eine Allergie.

Ein weiterer Punkt ist das Thema Geburt. Bei der vaginalen Geburt erhält das Baby eine Art Keimdusche, wenn es auf die Welt kommt, welche ihm beim Kaiserschnitt vorenthalten wird. Bakterien und Mikroorganismen sind also nicht unhygienisch, sondern überlebenswichtig. Das merken wir schon daran, dass ein gesunder Körper von ungefähr 100 Billionen Mikroorganismen bewohnt wird.

Auch Faktoren wie Stress und Ernährung, haben einen Zusammenhang mit der Entstehung von Allergien. Sie tragen zur allgemeinen Abwehrbereitschaft des Immunsystems bei und haben dem entsprechend ebenfalls einen Einfluss auf die Entstehung von Allergien.  

11.4. Warum haben manche Menschen nicht nur eine Allergie, sondern gleich mehrere?

Einige Menschen haben eine sogenannte Atopie. Eine Atopie beschreibt eine vererbbare körperliche Bereitschaft, mit einer krankhaften Überempfindlichkeit auf bestimmte Stoffe zu reagieren. Diese wirkt sich erst aus, wenn der Körper wiederholt mit den entsprechenden Substanzen zu tun hat, und sorgt dann dafür, dass eine Allergie ausbricht. Wenn dies passiert, beginnt das Immunsystem plötzlich bei jedem Kontakt den körpereigenen Wirkstoff Histamin auszuschütten und das wiederum führt zu den typischen allergischen Symptomen, wie beispielsweise einer laufenden Nase, tränenden Augen oder schlimmstenfalls Atemnot.

Merke!
- Atopie: vererbbare körperliche Bereitschaft, mit einer krankhaften Überempfindlichkeit auf
bestimmte Stoffe zu reagieren
- Allergie: Eine Immunreaktion gegen harmlose, in der Umwelt obligat vorkommende Antigene
- Histamin: Entzündungsmediator, also ein entzündungsvermittelnder Botenstoff (darauf wird später noch eingangen)

Beachte: Eine Allergie bedeutet jedoch nicht das Gleiche wie eine Atopie. Manche Menschen reagieren auf einen ganz bestimmten Stoff allergisch und haben ansonsten keine Neigung des Immunsystems, auf andere Einflussfaktoren überempfindlich zu reagieren.

Zusammenhang Atopischer Formenkreis: Bestimmte Erkrankungen treten meistens gemeinsam bei einer Person auf; diese können entweder allein, nacheinander oder auch parallel aufflammen. So gehören Asthma, Neurodermitis und allergischer Schnupfen mit Bindehautentzündung einschließlich Heuschnupfen und Hausstaubmilbenallergie zu dem sog. Atopischen Formenkreis.


Histamin – Ein zentraler Entzündungsmediator
Histamin wird aus der Aminosäure Histidin synthetisiert. Verschiedene Zellen des Körpers können Histamin bilden und in kleinen Bläschen, sogenannten Vesikeln, speichern. Die Wirkungen von Histamin bei einer Allergie werden von bestimmten Histamin-Rezeptoren (H1 -Rezeptoren) vermittelt. Wenn Histamin an diese Rezeptoren bindet, reagiert der Körper mit folgenden Symptomen:
- Juckreiz
- Stimulation der Schleimbildung im oberen und unteren Respirationstrakt
- Bronchienverengung (→ Asthma-Anfall)
- Schwellungen (→ Asthma-Anfall, Quaddelbildung),
- Gefäßerweiterung (lokal, z. B. in der Nasenschleimhaut bei Heuschnupfen, systemisch → allergischer Schock).

Können allergische Reaktionen in einem Blutbild widergespiegelt werden?
Die Antwort ist ja, Allergiker haben in der pollenreichen Zeit meistens einen erhöhten Spiegel des Antikörpers IgE im Blut. Aber was genau sind diese Antikörper eigentlich und was machen sie mit unserem Immunsystem?

Was sind Antikörper und welche Funktion haben sie in unserem Immunsystem?
Antikörper bzw. Immunglobuline sind Proteine, die vom Körper von sogenannten Plasmazellen produziert werden. Sie schwimmen vor allem im Blut gelöst herum und können, genauso wie ein Pathogen (krankheitsverursachender Erreger) oder ein Allergen, in nahezu alle Bereiche des Körpers vordringen. Antikörper haben spezialisierte Bindungsstellen, welche wie ein Schlüssel in ein Schloss ein Antigen, wie z.B. eine Polle, binden. Sie sind in der Lage, Pathogene oder Allergen entweder direkt zu neutralisieren oder mithilfe einer Immunreaktion den Eindringling abzuwehren. Durch eine genaue Spezialisierung auf ein Allergen, können auch jeweils dafür vorgesehene spezialisierte Immunreaktionen ausgelöst werden.

Immunglobuline sind übrigens Teil des erworbenen Immunsystems, welches sich im Laufe des Lebens eines Individuums entwickelt und kontinuierlich an Einflüsse aus der Umgebung anpasst. Hier sind Faktoren essentiell, wie beispielsweise regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung mit ausgewählten Fetten und wenig raffiniertem Haushaltszucker UND ein niedriges Level an negativem Stress wichtig, das Immunsystem so aktiv zu halten, das es sich auf das Neutralisieren von Angreifern und Allergene in unserem System konzentrieren kann.


12. Sonnenlicht – mehr als einfach nur Vitamin-D-Bildung

12.1. Was ist Vitamin D und welchen Zusammenhang gibt es zum Immunsystem?

Vitamin D ist chemisch gesehen eine Struktur, die (Chole-)Calciferol genannt wird. Es wird im Volksmund zwar als „Vitamin“ verkauft, eigentlich ist es jedoch keines. Vitamin D ist kein „richtiges“ Vitamin im engeren Sinne, da zu 80-90 % des Tagesbedarfs durch die körpereigene Synthese und nur 10-20 % über die Nahrung gedeckt wird. Es ist fettlöslich und hat somit Einfluss auf die Stoffwechselaktivität, das Immunsystem und die Genexpression (also die körpereigene Bildung neuer Zellen mithilfe der Bauanleitung von Genen).

Es gibt leider nicht viele Lebensmittel, welche meist tierischer Herkunft sind, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Es kommt vor allem in hohen Mengen in fettreichen Fischen: Z.B. Lachs, Hering, Makrele vor (in diesen Fischarten sind ebenfalls große Mengen an Omega-3 Fettsäuren zu finden). In Milchprodukten und Eiern finden sich ebenfalls hohe, aber in den Jahreszeiten schwankende Mengen an Vitamin D. Margarine ist zum Teil auch mit Vitamin D zugesetzt. Die Menge an Vitamin D, die im Durchschnitt über die Ernährung von uns aufgenommen wird, beträgt ungefähr 1-2 1-2 µg/d bei Kindern und 2-4 µg/d bei Jugendliche und Erwachsenen. Wenn der Körper jedoch selbst zu wenig Vitamin D synthetisiert, ist diese Menge nicht genug, um unseren Tagesbedarf zu decken.  

12.2. Wie der Körper selbst in der Lage ist, Calciferol aka Vitamin D herzustellen

Wenn wir uns mit dem Gesicht in die Sonne stellen, wird unsere Haut einem Anteil von UVA- und einem von UV-B-Strahlung ausgesetzt. Die UVB-Strahlung hat die Fähigkeit, in der Haut eine Aktivierungsreaktion auszulösen, durch welche das körpereigene Cholesterol so umstrukturiert wird, dass über mehrere Reaktionsschritte Vitamin D hergestellt wird.

Funfact: Bei einem Besuch im Solarium kann die Vitamin-D-Synthese ebenfalls für eine Zeit hochreguliert werden, allerdings hat dies meistens einen Haken: Eher weniger Menschen gehen in ein Solarium, um vordergründig die körpereigene Vit-D-Sythese zu steigern, sondern die meisten wollen ihren Teint etwas bräunen. Betrachten wir einmal die beiden Strahlenarten mit ihren Einflüssen auf den Körper

UVA-Strahlung: Schnelle Bräunung, die relativ schnell wieder verschwindet und fördert eine schnellere Hautalterung
UVB-Strahlung: Bräunung, die erst nach ein paar Tagen auftritt und länger bleibt UND wichtig für die Vitamin-D Synthese

Merktipp: UVA wie HautAlterung, UVB wie Bräunung.
Die meisten Sonnenbänken haben gemischte Anteile von UVA- und UVB-Strahlung, wobei meistens der UVA-Anteil überwiegt, da dieser den schnelleren Bräunungseffekt nach sich zieht.  

12.3. Vitamin-D-Speicherung und Wirkungen auf den Körper

Vitamin D wird hauptsächlich im Fett und in den Muskeln des menschlichen Körpers gespeichert, geringere Mengen finden sich auch in der Leber. Die Speicherkapazität ist insgesamt relativ groß und trägt zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei.

Calciferole regulieren den Stoffwechsel rund um den Mikronährstoff Calcium zusammen mit verschiedenen Hormonen. Calcium ist unter anderem wichtig für die Informationsübertragung an Neuronen und den Muskelstoffwechsel, sodass der Calciumstoffwechsel gut reguliert sein muss. Diese Aufgabe hat unter anderem Vitamin-D, indem es bei einem Calciummangel die Calciumaufnahme im Darm hochreguliert, die Ausscheidung von Calcium in der Niere reduziert oder auch im schlimmsten Fall Calcium aus den Knochen mobilisiert.  

Hat Vitamin-D nicht eigentlich die Aufgabe, den Knochen zu stärken?
Vitamin-D hat einen großen Einfluss auf die Stärkung des Knochens, sofern dem Körper genügend Calcium zur Verfügung steht. Calcium befindet sich zusammen mit Phosphat in großen Mengen befinden sich in den Knochen und Vitamin-D hat dort die Aufgabe, diese beiden Mineralstoffe zu fixieren.

Einfluss des Sonnenvitamins auf diverse Stoffwechselprozesse
Rezeptoren für das Vitamin-D kommen in den meisten Geweben vor, weswegen es vermutlich auch auf fast alle Zellsysteme und Organe (z.B. Immunzellen und Gehirn) einen Einfluss hat. Wie bereits zu Anfang erwähnt wurde, hat Vitamin-D durch seine fettlöslichen Eigenschaften ebenfalls die Fähigkeit, die Genexpression zu beeinflussen. Diese Fähigkeit ist essentiell, um die Neu- und Ausbildung bestimmter Zelltypen zu beeinflussen. Es fördert Synthese von Zellen im Blut, von Zellen der Haut und außerdem stimuliert es die Aktivität des Immunsystems.  

13. Vitamin D als Nahrungsergänzung

Die regelmäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann vor allem bei Menschen, deren körpereigene Synthese niedrig ist, sehr sinnvoll sein. Aber eines sei vorweggenommen: Die Supplementation von Vitamin-D ersetzt keinen Falls die Sonne und provoziert auch nicht, dass der Körper mehr Vitamin-D für seine Vitalfunktionen herstellen soll.

Es ist sehr förderlich seinen Vitamin-D Spiegel mithilfe von einem Supplement zu ergänzen und dennoch ist es essentiell, sofern es möglich ist, täglich seine körpereigene Synthese mithilfe eines Spaziergangs in der Sonne anzuheben. Es gibt sogar tatsächlich Forschungsansätze, aus denen hervorgeht, dass sportlich aktive Menschen durch eine von Grund auf höhere Stoffwechselrate einen höheren Vitamin-D-Spiegel zu haben scheinen, als vergleichsweise weniger Aktive. Was soll die Message dieses Absatzes sein? Die regelmäßige Vitamin-D-Supplementation ist eine super Ergänzung für den Körper, solange sie eben auch als Ergänzung gesehen wird. Sorge dafür, dass du jeden Tag deine Sonnenstrahlen erhältst, dich ausgewogene und nährstoffreich ernährst und dich zudem noch täglich etwas bewegst, um deinem Körper auch die beste Grundlage zu geben, selbst das sogenannte Sonnenvitamin zu produzieren.  

13.1. Was das Sonnenlicht dem Körper unabhängig der Vitamin-D-Synthese gibt

Sonnenlicht ermöglicht das Leben auf der Erde: Die Infrarotstrahlung der Sonne spendet Wärme und die UV-A- und UV-B-Strahlen werden gebraucht, um organische Funktionen aufrechtzuerhalten. Man fühlt sich vitaler, fröhlicher und wacher, was vor allem auf die Wirkung der UV-B-Strahlung auf den Organismus zurückzuführen ist. Sonnenlicht hat unabhängig von der Vitamin-D-Bildung zahlreiche Einflussfaktoren auf unseren Körper.

In dem vorherigen Absatz wurde dargestellt, dass Vitamin-D die Aktivität des Immunsystem stimuliert. Ergänzend ist zu sagen, die Sonnenstrahlen ebenfalls ihren Teil dazu beitragen. Die UV-B-Strahlen aktivieren die weißen Blutkörperchen, die den Organismus vor Viren, Bakterien und anderen Eindringlingen und dadurch auch vor Infektionen schützen. Vor allem für Kinder sind diese Blutbestandteile von essentieller Bedeutung, da ihr Immunsystem erst aktiv lernen muss, mit Eindringlingen umzugehen und sie außerdem häufig mit potenziellen Krankheitserregern in Verbindung kommen.

Ein weiterer Einflussfaktor der Sonne auf unsere Leistungsfähigkeit ist die Unterdrückung der Bildung des Schlafhormons Melatonin. Wenn jemand sich im Winter ständig müde und erschöpft fühlt, kann ihm Sonnenlicht fehlen, sodass zu hohe Anteile des Schlafhormons Melatonin im Blut zu finden sind. Melatonin wird vor allem für den Schlaf benötigt und es wird vom Körper bei Dunkelheit von Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Je weniger Anteile von Blaulicht in der Umgebung zu finden sind, desto mehr Melatonin wird produziert. Empfängt die Netzhaut des Auges das im Sonnenlicht natürlich vorliegende Blaulicht, drosselt die Zirbeldrüse die Melatoninproduktion. Daher ist Sonnenlicht das natürlichste Mittel, um wach zu werden.

Übrigens: Hast du schon einmal einen Sonnenlichtwecker getestet? Er funktioniert genau durch die eben erklärten Mechanismen und stellt eine tolle Alternative zum konventionellen Wecker oder dem Handywecker dar. 

Merke:
- Vermeide es (auch wenn es draußen kalt ist) im Herbst und Winter den Tag drinnen zu verbringen
- Gehe auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig nach draußen und tanke etwas Sonne, sofern sie sich aktiv durch die Wolken gekämpft hat


- Esse ab und zu mal Nahrungsmittel, in denen natürlicherweise Vitamin D enthalten ist
- Lies noch einmal den Beitrag zu dem Omega-3-Fettsäuren aus der Woche 3
- Ergänze deine Nahrung mit Vitamin D und unterstütze damit deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem
 

14. Schlaf als zentrales Erholungsmedium für den Geist und das Immunsystem

Wir schlafen in unserem Leben rund 24 Jahre, sodass dieser Menge an Schlafenszeit anscheinend wichtige Funktionen unterzuordnen sind. In dem folgenden Absatz soll es vor allem um die Wichtigkeit eines guten Schlafs gehen und warum er eng mit der Leistungsfähigkeit des Stoffwechsels, dem Gehirn und dem Immunsystem zusammenhängt.

14.1. Was ist Schlaf eigentlich?

Schlaf ist ein Zustand verminderten Bewusstseins, der sich in vielen physiologischen Merkmalen vom Wachzustand unterscheidet. Im Gegensatz zum Wachzustand ist Schlaf gekennzeichnet durch eine kaum vorhandene motorische Aktivität und eine geringe Reaktionsbereitschaft auf innere und äußere Stimuli. Dennoch ist es ein Zustand, in dem der Körper unfassbar aktiv ist, allerdings bekommen wir davon kaum etwas mit. Hattest du schon mal einen Traum, aus dem du plötzlich wach geworden bist? Wenn du aus dem Schlafen geweckt wirst, kehren Bewusstsein und Körperfunktionen innerhalb kurzer Zeit vollständig zurück. Der Zustand des Schlafens wird vom Menschen erst dann wahrgenommen, wenn er für 10-20 Minuten nicht durch das Aufwachen unterbrochen wird.

Veränderungen im Schlaf betreffen fast alle Organsysteme. Während in der Tiefschlafphase vor allem anabole Veränderungen stattfinden, werden im größten Teil der restlichen Schlafphasen andere Körperfunktionen reguliert.

Merke: Wenn du deinen Körper bei anabolen Prozessen im Körper unterstützen möchtest (wie es bei Sportlern häufig der Fall ist), dann achte auf die Qualität deiner Tiefschlafphasen. 

DAILY RECOVERY I Post Workout I Schlaf & Regeneration - Evope Nutrition
DAILY RECOVERY I Post Workout I Schlaf & Regeneration - Evope Nutrition
DAILY RECOVERY I Post Workout I Schlaf & Regeneration - Evope Nutrition
DAILY RECOVERY I Post Workout I Schlaf & Regeneration - Evope Nutrition
DAILY RECOVERY I Post Workout I Schlaf & Regeneration - Evope Nutrition
DAILY RECOVERY I Post Workout I Schlaf & Regeneration - Evope Nutrition

DAILY RECOVERY I Post Workout I Schlaf & Regeneration

Was unsere Kunden zum DAILY RECOVERY sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Top - verbesserter Schlaf!
Nach einem harten und/oder langem Training gar nicht mehr aus meiner Nahrungsergänzung weg zu denken! Verbesserter Schlaf, ich fühle mich schneller regeneriert und geschmacklich einfach Weltklasse!
Definitiv eines meiner Lieblingsprodukte! (Christian, Wettkampfathlet & Angestellter)

14.2. Was passiert mit dem Körper wenn wir schlafen?

- Während des Einschlafens entspannen sich dein Körper und dein Nervensystem sukzessive. Dies führt zu einer zunehmenden Reduktion der Herzfrequenz und folglich des Herzzeitvolumens vom Leichtschlaf bis in die Tiefschlafphasen.
- Die Körpertemperatur schwankt über den Tag verteilt um bis zu 1 °C. Das Maximum wird direkt vor dem Schlafengehen erreicht und sinkt während der Nacht ab bis zum Minimum in den frühen Morgenstunden.
Beachte, dass genau in dieser Phase wichtig zu stellen ist, dass der Körper nicht auskühlen kann, da ansonsten dein Immunsystem durch zu viele parallele Aufgaben überfordert ist und eine Erkältung nicht weit ist.  

14.3. Das Wechselspiel der Hormone während des Schlafs

Schlaf wird durch Hormone reguliert und außerdem ist diese Zeit essentiell, um dieses wertvolle System zu regenerieren.

- Die Freisetzung von Wachstumshormon wird vor allem durch den Tiefschlaf gefördert, was den maximalen Anteil im Blut ca. 1 Stunde nach dem Einschlafen erklärt.

- Die „Stressachse“ rund um die Nebenniere ist im Tiefschlaf nur gering stimulierbar, sodass die Kortisolwerte zu Beginn des Schlafes niedrig sind. Mit zunehmender Schlafdauer und abnehmendem Tiefschlafanteil nimmt die Konzentration von Cortisol zu. Die Cortisolkonzentration steigt ca. 1 Stunde vor dem Erwachen an und weist das Maximum kurz nach dem Erwachen auf.  Cortisol ist also essentiell, um morgens gut aus dem Bett zu kommen. Wenn du über einen längeren
Zeitraum tagsüber deine Cortisolsekretion zu stark herausforderst, ist das Ergebnis: Du kommst
morgens nicht aus dem Bett.

- Außerdem nimmt die Konzentration des appetithemmenden Hormons Leptin mit zunehmender Schlaflänge zu, während die des Gegenspielers Ghrelin abnimmt.

Ergebnis: Bei einem gesunden tiefen Schlaf fühlst du keinen Hunger, da der Körper sich auf andere Aufgaben konzentriert. Wenn du allerdings durch viel Stress oder nach einer harten Trainingseinheit in einen nicht so tiefen Schlaf fällst, kann es schon einmal vorkommen, von einem Hungergefühl geweckt zu werden. Dadurch wird dir jedoch gezeigt, deine Erholung in der Schlafenszeit zu wenig Raum einnimmt.

14.4. Warum brauchen wir Melatonin?

Melatonin ist, ebenfalls wie Serotonin, ein Abkömmlich der Aminosäure Tryptophan. Das Hormon wird fast ausschließlich nachts produziert, Tageslicht hemmt vor allem durch die Blauanteile des Lichts die Melatoninsynthese.

Übrigens: Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren fördert die Bildung von Serotonin und Melatonin. Beide Stoffe sind für die Schlafqualität essentiell.

Exkurs aus der Medizin: Melatoninhaltige Medikamente kommen in der Therapie bestimmter Schlafstörungen zum Einsatz. Bei Störungen des zirkadianen Rhythmus wird am besten auf die Melatoningabe angesprochen. Dazu zählen Jetlag, Schichtarbeit und sonstige Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus.  Bei diesen Beispielen ist meistens das Einschlafen durch den „verwirrten“ Tag-Nacht-Zyklus des Menschen das ursprüngliche Problem für die Schlafstörung.

Einteilung von bestimmten Schlafstörungen: Grob kann man diese wie folgt aufteilen:
 
- Einschlafstörungen: Hängen meistens mit einem Melatoninmangel zusammen
- Durchschlafstörungen: Hängen entweder mit einem Serotoninmangel zusammen oder es gibt eine andere hormonelle Dysbalance.
-Serotonin hat unterschiedliche Effekte auf den Schlaf: Während es tagsüber aktivierend bzw. stimmungsaufhellend wirkt, ist es nachts für die Schlafentstehung verantwortlich. Die Konzentration von Serotonin im Blut im Schlaf korreliert direkt mit dem Anteil des Tiefschlafs.

Vor allem in den USA gilt Melatonin als "Wundermittel" und wird u.a. gegen Krebserkrankungen sowie kardiovaskuläre Erkrankungen eingesetzt. Es werden stark antioxidative Eigenschaften des Hormons diskutiert. Die Substanz ist inzwischen auch als Nahrungsergänzung erhältlich.

Übrigens: Aus Schlafmangel resultieren eine längere Reaktionszeit, vermindertes Konzentrations- und Urteilsvermögen, Gedächtnisstörungen, Stimmungsschwankungen und sogar Halluzinationen. Deswegen acht auf ein gute Schlafhygiene, damit du am Tag leistungsfähig sein kannst.

Abschließend ist zu sagen, dass du mithilfe einer guten Schlafhygiene weitaus mehr aus deiner täglichen Leistungsfähigkeit holen kannst, als du es wahrscheinlich im Moment machst.

Daily Nutrients I Immunsystem, Abwehrkräfte, Pflanzenextrakte I Multivitamin Supplement für jeden Tag - Evope Nutrition
Daily Nutrients I Immunsystem, Abwehrkräfte, Pflanzenextrakte I Multivitamin Supplement für jeden Tag - Evope Nutrition
Daily Nutrients I Immunsystem, Abwehrkräfte, Pflanzenextrakte I Multivitamin Supplement für jeden Tag - Evope Nutrition
Daily Nutrients I Immunsystem, Abwehrkräfte, Pflanzenextrakte I Multivitamin Supplement für jeden Tag - Evope Nutrition
Daily Nutrients I Immunsystem, Abwehrkräfte, Pflanzenextrakte I Multivitamin Supplement für jeden Tag - Evope Nutrition

Daily Nutrients I Immunsystem, Abwehrkräfte, Pflanzenextrakte I Multivitamin Supplement für jeden Tag

Was unsere Kunden zum DAILY NUTRIENTS sagen:
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
RUNDUM VERSORGT - ICH FÜHL MICH SUPER!
Ich nehme täglich das DAILY NUTRIENTS ein und bin einfach begeistert. Ich muss mir keine Gedanken über meine Vitamine & Mikronährstoffe machen, denn 1 Portion deckt zu 100% meinen Tagesbedarf mit allen Vitaminen, die meine Gesundheit und mein Immunsystem brauchen. (Ramona, Unternehmerin)

Unsere EVOPE Autoren

Livia Hoerner

Fitness Editor

Livia ist Trainerin, Ernährungsberaterin und studiert Medizin. Neben der Wissenschaft ist ihre zweite große Leidenschaft der Sport. Ob Leistungsschwimmen oder Boxen - sie liebt es an ihre Grenzen zu kommen. Das Zusammenspiel von Sport und Ernährung mit den Grundlagen der Physiologie lassen sie zu wissenschaftlichen Höchstleistungen auflaufen.

Jennifer Christin Althoff

Gründerin EVOPE NUTRITION 

Jennifer lernte mit 24 Jahren die andere Seite der Gesundheit kennen. Durch einen Herzinfarkt war sie gezwungen ihr Leben komplett umzukrempeln. Dieses Erlebnis brachte sie dazu Nahrung als Medizin zu sehen: seit 2010 liess sie sich in über 45 Ausbildungen in den Bereichen Ernährung, Sport, Medizin und Coaching ausbilden und lebt seither ihren Traum: den Menschen das zu lehren, was sie liebt und sie mit Evope Nutrition zu ihrer bestmöglichen Performance zu bringen. Damit niemandem wiederfährt, was ihr selbst passierte.