Selen - warum es so wichtig für deinen Körper ist

Auch wenn ihr vielleicht noch nie etwas von Selen gehört haben, ist dieser erstaunliche Nährstoff für eure Gesundheit lebenswichtig. Selen ist ein essenzielles Mineral, das heißt, es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt im Boden, im Wasser und in einigen Lebensmitteln vor. Der Mensch benötigt es nur in sehr geringen Mengen. Jedoch spielt es eine entscheidende Rolle bei wichtigen Prozessen in eurem Körper. Das schließt den Stoffwechsel und die Funktion der Schilddrüse mit ein.

Selen ist ein wesentlicher Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine. Die so genannten Selenoproteine tragen zur Bildung von DNA bei und schützen die Zellen vor Schäden und Infektionen. Diese Proteine sind auch an der Fortpflanzung und am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone beteiligt. Das Muskelgewebe speichert das meiste Selen im Körper. Jedoch weist die Schilddrüse aufgrund verschiedener Selenoproteine, welche die Schilddrüsenfunktion unterstützen, die höchste Konzentration an Selen auf.

Inhaltsverzeichnis

Warum nehmen Menschen Selen?
Selen und Krebs
Wie viel Selen sollte man zu sich nehmen?
Die besten Nahrungsquellen für Selen
Fazit

Warum nehmen Menschen Selen?

Aufmerksamkeit hat Selen wegen seiner antioxidativen Eigenschaften erregt. Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verhindern. Freie Radiakle entstehen täglich in eurem Körper und sind normale Nebenprodukte von Stoffwechselprozessen. Trotz ihres schlechten Rufs sind sie sehr wichtig für unsere Gesundheit, erfüllen wichtige Funktionen und unterstützen den Körper unter anderem dabei, sich vor Krankheiten zu schützen.

Ein Überschuss an freien Radikalen kann durch Dinge wie Rauchen, Alkoholkonsum und Stress verursacht werden. Dieser oxidative Stress kann deine Zellen schädigen. Dieser wird weiterführend mit chronischen Erkrankungen wie Alzheimer, Herzkrankheiten, Krebs, vorzeitiger Alterung und dem Risiko einer Schlaganfalls in Verbindung gebracht. Da Selen nachweislich die freien Radikale in Schach hält oder die überschüssigen freien Radikale neutralisiert schützt es die Zellen vor Schäden und trägt zur Verringerung des oxidativen Stresses bei.

Selen und Krebs

So kann Selen dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken. Dies wird auf die Fähigkeit von Selen zurückgeführt, DNA-Schäden und oxidativen Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Krebszellen zu zerstören.

Eine Metaanalyse aus 69 Studien mit mehr als 350.000 Menschen, ergab, dass ein hoher Selenspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird. Zu diesen Arten gehören Brust-, Lungen-, Dickdarm- und Prostatakrebs. Wichtig in diesem Zusammenhang ist zu wissen, dass der angesprochene Effekt nur mit Selen aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird. Jedoch deuten auch einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Nebenwirkungen einer Strahlentherapie durch eine Ergänzung von Selen verringert werden kann. Die orale Einnahme von Selen bei Frauen mit Gebärmutterhlas und Gebärmutterhlaskrebs verbessert die allgemeine Lebensqualität und die strahlenbedingte Diarrhö verringert.

Wie viel Selen sollte man zu sich nehmen?

Die empfohlene Tagesdosis gibt die Gesamtmenge an Selen an, die ihr mit der Nahrung und durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen sollten. Die meisten Menschen können die empfohlene Tagesmenge an Selen über die Nahrung aufnehmen. Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer und Frauen ab 19 Jahren beträgt 55 Mikrogramm täglich. Schwangere und stillende Frauen benötigen etwa 60 bzw. 70 Mikrogramm täglich.

Die zulässige obere Aufnahmemenge für Selen für alle Erwachsenen ab 19 Jahren sowie für schwangere und stillende Frauen beträgt 400 Mikrogramm täglich. In einigen Studien, in denen untersucht wurde, ob Selen zur Vorbeugung von Prostatakrebs beitragen kann, nahmen Männer täglich 100 Mikrogramm ein. Die sichere Obergrenze für Selen liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene. Alles, was darüber liegt, gilt als Überdosierung.

Die besten Nahrungsquellen für Selen

Viele gesunde Lebensmittel sind glücklicherweise reich an Selen.

Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen:

Austern: 238% des Tagesbedarfs in 80g
Paranüsse: 174% des Tagesbedarfs in 5g
Heilbutt: 172% des Tagesbedarfs in 160g
Gelbflossenthunfisch: 167% des Tagesbedarfs in 85g
Eier: 56% des Tagesbedarfs in 2 großen Eiern oder in 100g
Sardinen: 47% des Tagesbedarfs in 50g
Sonnenblumenkerne: 28% des Tagesbedarfs in 20g
Hähnchenbrust: 18% des Tagesbedarfs in 100g
Shiitake-Pilze: 11% des Tagesbedarfs in 100g

Der Selenkonzentration des Anbaubodens hängt stark mit der Selenmenge in den Lebensmitteln zusammen, in denen diese angebaut werden. So variiert laut einer Studie die Selenkonzentration in Paranüssen je nach Region sehr stark. Während eine einzige Paranuss aus einer Region bis zu 288 % der empfohlenen Zufuhr lieferte, waren es in anderen Regionen nur 11 %. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig. Ihr solltet auf mehr als eine gute Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff zurückgreifen.

Fazit

Selen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion und hilft, den Körper vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen. Darüber hinaus kann Selen dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen und sogar das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Dieser Mikronährstoff ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, von Austern über Pilze bis hin zu Paranüssen. Die Aufnahme von mehr selenhaltigen Lebensmitteln in eurer Ernährung ist ein hervorragender Weg, um die Gesundheit zu erhalten.

Quellen
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835914/
Vgl.: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17034348/
Vgl.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073179/
Vgl.: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
Vgl.: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0045653517313711